แนะนำให้เริ่มกระบวนการลดน้ำหนักด้วยการปรับโภชนาการและพฤติกรรมการกินโดยทั่วไปนักโภชนาการทราบว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการโดยไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมมาดูกฎพื้นฐานของโภชนาการ อาหารแคลอรีต่ำยอดนิยม และสูตรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพกัน
อาหารลดน้ำหนัก - รายการอาหารและโต๊ะแคลอรี่ต่ำ
ในการกำจัดกิโลกรัมที่ไม่ต้องการ คุณต้องควบคุมอาหารให้ถูกต้องการใช้อาหารแคลอรีต่ำเป็นพื้นฐานของโภชนาการในการลดน้ำหนักนักโภชนาการจัดทำรายการพิเศษ ตาราง การให้คะแนน ซึ่งรวบรวมอาหารยอดนิยมและราคาไม่แพงพร้อมเนื้อหาแคลอรี่ขั้นต่ำข้อมูลนี้สามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ต และเพื่อความสะดวกในการใช้งาน รายการเหล่านี้สามารถพิมพ์และแขวนไว้บนตู้เย็นได้
อาหารแคลอรีต่ำเป็นอาหารสำหรับการย่อยอาหารซึ่งร่างกายใช้พลังงานมากกว่าที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์หากมีน้อยกว่า 100 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์นี้ถือได้ว่าแคลอรีต่ำ
ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดสามารถแบ่งตามเงื่อนไขตามเกณฑ์ต่อไปนี้:
- นม, นมเปรี้ยว, นมทดแทนสัตว์;
- ผัก;
- ผลไม้, ผลไม้แห้ง, ผลเบอร์รี่;
- เนื้อสัตว์เครื่องใน;
- ปลา, อาหารทะเล;
- ซีเรียล;
- ถั่ว;
- เห็ด;
- ถั่ว;
- ขนมอบ, ขนมปัง, ขนมปังกรอบ;
- น้ำมัน ไขมัน ซอส
อาหารเพื่อสุขภาพควรมีอาหารจากหมวดหมู่เหล่านี้ทั้งหมดอย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าอาหารที่มีแคลอรีต่างกันอาจมีอยู่ในประเภทเดียวเมื่อประกอบอาหารควรพิจารณาแต่เป็นการดีกว่าที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่จะจัดทำเมนูที่มีความสามารถสำหรับการลดน้ำหนักโดยคำนึงถึงรายละเอียดปลีกย่อยและความแตกต่างทั้งหมด
พิจารณาตารางอาหารแคลอรี่ต่ำที่ได้รับความนิยมมากที่สุดตามหมวดหมู่:
นม ผลิตภัณฑ์จากนม:
สินค้า | โปรตีน กรัม | อ้วน, กรัม | คาร์โบไฮเดรต กรัม | กิโลแคลอรี |
นม | 2. 8 | 3. 2 | 4. 7 | 58 |
คีเฟอร์ไขมันต่ำ | 3 | 0. 1 | 3. 8 | สามสิบ |
โยเกิร์ตไขมันต่ำ | ห้า | 1. 5 | 3. 5 | 51 |
คอทเทจชีสไขมันต่ำ | สิบแปด | 0. 6 | 1. 5 | 86 |
Ryazhenka | 3 | 6 | สี่ | 85 |
ผัก ผลไม้
สินค้า | โปรตีน กรัม | อ้วน, กรัม | คาร์โบไฮเดรต กรัม | กิโลแคลอรี |
มะเขือ | 0. 6 | 0. 1 | 5. 5 | 25 |
บวบ | 0. 6 | 0. 3 | 5. 7 | 27 |
กะหล่ำ | 2. 5 | 0 | 4. 9 | 29 |
แตงกวา | 0. 8 | 0 | 3 | สิบห้า |
มะเขือเทศ | 1. 1 | 0. 2 | 3. 8 | 24 |
พริกหยวก | 1, 3 | 0 | 5. 7 | 23 |
แครอท | 1, 2 | 0. 1 | 7 | 33 |
ถั่ว | สี่ | 0 | 4. 2 | สามสิบ |
บีท | 1. 7 | 0 | สิบเอ็ด | ห้าสิบ |
หัวไชเท้า | 1, 2 | 0 | สี่ | ยี่สิบ |
แอปเปิ้ล | 0, 4 | 0 | 11. 5 | 45 |
ส้ม | 0. 9 | 0 | 8. 5 | 39 |
กล้วย | 1. 5 | 0. 5 | 21 | 96 |
พลัม | 0. 6 | 0 | 10 | 44 |
เนื้อปลา
สินค้า | โปรตีน กรัม | อ้วน, กรัม | คาร์โบไฮเดรต กรัม | กิโลแคลอรี |
ไก่ | ยี่สิบ | 8. 8 | 0. 6 | 165 |
กระต่าย | 22 | สิบเอ็ด | 0 | 183 |
เนื้อวัว | สิบเก้า | 12. 5 | 0 | 187 |
ไก่งวง | 21. 6 | 12 | 0. 8 | 197 |
Perch | 18. 5 | 0. 9 | 0 | 82 |
แซนเดอร์ | สิบเก้า | 0. 8 | 0 | 83 |
ปลาหมึก | สิบแปด | 0. 3 | 0 | 75 |
กุ้ง | สิบแปด | 0. 8 | 0 | 83 |
สาหร่าย | 0. 9 | 0. 2 | 3 | ห้า |
พอลล็อค | 15. 9 | 0. 9 | 0 | 72 |
ธัญพืช ถั่ว เห็ด
สินค้า | โปรตีน กรัม | อ้วน, กรัม | คาร์โบไฮเดรต กรัม | กิโลแคลอรี |
บัควีท | 12. 6 | 12. 6 | 68 | 330 |
ข้าวโอ๊ต | 11. 9 | 5. 8 | 66 | 345 |
ข้าว | 7 | 0. 6 | 74 | 323 |
Hercules | 13 | 6. 2 | 6. 6 | 355 |
ถั่ว | 6 | 0. 1 | 8. 3 | 58 |
เห็ดขาว | 3. 2 | 0. 8 | 1. 6 | 25 |
รัสซูล่า | 1. 7 | 0. 3 | 1. 4 | 17 |
ผลิตภัณฑ์ขนมปัง ไขมัน น้ำมัน
สินค้า | โปรตีน กรัม | อ้วน, กรัม | คาร์โบไฮเดรต กรัม | กิโลแคลอรี |
ขนมปัง | 4. 7 | 0. 7 | ห้าสิบ | 215 |
น้ำมันพืช | 0 | 100 | 0 | 900 |
เนย | 0. 6 | 82. 5 | 0. 9 | 750 |
นี่ไม่ใช่รายการที่สมบูรณ์ของสิ่งที่คุณสามารถใช้ได้ในขณะที่ลดน้ำหนักแต่ผลิตภัณฑ์ที่ให้มาจะเพียงพอสำหรับอาหารที่ถูกต้องและครบถ้วน
ปัจจัยที่มีผลต่อปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
คำถามที่ทรมานหลาย ๆ คน: "ทำไมอาหารบางชนิดจึงมีแคลอรีสูงกว่าอาหารอื่น? และหากไม่มีตารางและรายการ คุณจะทราบได้อย่างไรว่าผลิตภัณฑ์ใดมีแคลอรีเท่าใด "
คุณสามารถประเมินประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ด้วยพารามิเตอร์ต่างๆ:
- ไขมันมากขึ้นแคลอรี่มากขึ้นกฎง่ายๆ นี้กำหนดปริมาณแคลอรี่พื้นฐานสำหรับการสลายไขมันนั้น ต้องการพลังงานมากกว่าการแปรรูปโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลายเท่า
- ปริมาณเส้นใยสูงเป็นตัวบ่งชี้ถึงปริมาณแคลอรี่ต่ำเนื่องจากร่างกายต้องการเวลามากขึ้นในการประมวลผลเส้นใยนั่นคือเหตุผลที่นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้ใส่ใยอาหารเพื่อลดน้ำหนักเพราะความรู้สึกหิวจะไม่เกิดขึ้นเป็นเวลานานแต่ควรลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเนื่องจากจะถูกย่อยเร็วกว่ามาก
- อาหารแคลอรี่ต่ำสุดมีน้ำสูงควรระลึกไว้เสมอว่าความอิ่มตัวของอาหารดังกล่าวไม่คงอยู่นานด้วยอาหารที่ "เป็นน้ำ" คุณสามารถจัดของว่างเล็กๆ น้อยๆ ได้อย่างง่ายดาย
จากตารางด้านบน สามารถระบุได้ว่าผักมีแคลอรีต่ำที่สุด รองลงมาคือผลไม้ ปลา อาหารทะเล นม และสัตว์ปีก
แม้ว่าน้ำมันและซีเรียลจะมีแคลอรี่มากที่สุด แต่ก็ไม่ควรแยกออกจากอาหารไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง
คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก: ความสมดุลของการบริโภคและค่าใช้จ่ายของแคลอรี่
ความสมดุลของการบริโภคและการบริโภคเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญที่สุด มันขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายโดยตรงนี่คือสิ่งที่กำหนดการบริโภคแคลอรี่นักโภชนาการหลายคนยังให้ความสำคัญกับภูมิหลังทางอารมณ์ของบุคคลมีความเห็นว่าผู้ที่มีความกังวลอย่างมากจะลดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วขึ้นมีความจริงบางอย่างในเรื่องนี้เพราะในช่วงความเครียดและภาวะซึมเศร้า ความอยากอาหารของคนแย่ลง ซึ่งหมายความว่าปริมาณอาหารที่บริโภคจะน้อยลง
ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งคือเมแทบอลิซึมพื้นฐานเป็นผู้รับผิดชอบการใช้พลังงานเพื่อรักษาการทำงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดรวมถึงการทำงานของระบบต่อไปนี้:
- ระบบทางเดินหายใจ;
- ระบบไหลเวียนโลหิต;
- ประหม่า
เมื่อรวบรวมอาหารสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสุขภาพและพลังงานของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับความสมดุลของโภชนาการ
สำหรับการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารตามปกติด้วยเหตุนี้ คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรีที่คนบริโภคในแต่ละวันในขณะที่เริ่มลดน้ำหนัก แล้วลบ 10-20% จากผลลัพธ์นี้ ซึ่งปกติคือ 250-500 กิโลแคลอรีปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 1700-1850 กิโลแคลอรีและสำหรับผู้ชาย - 2500-2600
อาหารอะไรที่คุณกินขณะลดน้ำหนักได้?
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าหากระบวนการเลือกอาหารที่จะมีอยู่ในอาหารระหว่างรับประทานอาหารอย่างฉลาดและรอบคอบจำเป็นต้องบริโภคแคลอรีอย่างชาญฉลาด ด้วยวิธีนี้ จะทำให้ง่ายต่อการแยกจากกิโลกรัมที่เกลียดชัง
รายการอาหารที่ควรจะอยู่ในอาหารสามารถแบ่งออกเป็นประเภทต่อไปนี้:
- โปรตีน. เป็นวัสดุที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงจะถูกย่อยโดยร่างกายด้วยการใช้พลังงานที่มากขึ้นนอกจากนี้อาหารดังกล่าวช่วยสนองความหิวได้อย่างรวดเร็วปริมาณโปรตีนสูงสุดที่พบในเนื้อวัว ปลา ไก่ ไข่สูตรที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ - โปรตีน 0. 7 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว
- ผลิตภัณฑ์นมหมักเป็นสมบัติล้ำค่าของสารที่มีประโยชน์ เช่น แคลเซียม โปรตีน วิตามิน A, B และ D ผลิตภัณฑ์นมหมักจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานและช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อสามารถรับประทานได้ในตอนเย็นโดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักเกินอย่าคิดว่าที่นี่มีเพียง kefir เท่านั้นคุณสามารถเพิ่มคอทเทจชีส, โยเกิร์ต, ชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ตในอาหารคุณเพียงแค่ต้องคำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ของไขมันควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ
- ผัก ผลไม้ เบอร์รี่ - เป็นอาหารที่มีปริมาณน้ำสูงช่วยชะลอการย่อยกลูโคส ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเมนูนี้สามารถเสริมด้วยอาหารดังต่อไปนี้: บรอกโคลี, กะหล่ำปลี, ขึ้นฉ่าย, ส้มโอและเชอร์รี่
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ข้าวต้มเป็นผลิตภัณฑ์ที่ขาดไม่ได้สำหรับการลดน้ำหนักอาหารเช้าแคลอรีต่ำที่ทำจากข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าวบาร์เลย์มีไฟเบอร์ ซึ่งต้องใช้พลังงานมากในการย่อย ซึ่งหมายความว่าจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น และการเผาผลาญจะเร่งขึ้น
- เครื่องเทศ. หลายคนคิดว่าเครื่องปรุงไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่เป็นความจริงทั้งหมดในทางกลับกัน บางคนช่วยเผาผลาญไขมันช่วยระงับความหิวลดความอยากอาหารว่างพริกป่น ขมิ้นและอบเชยเป็นเครื่องปรุงรสไม่กี่ชนิดที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณคุณสามารถเพิ่มกระเทียมลงในจานใดก็ได้ - มันทำให้อุ่นขึ้นซึ่งต้องใช้พลังงานเช่นกันน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์จะช่วยให้คุณกินอาหารในปริมาณเล็กน้อยรวมทั้งปรับปรุงการย่อยอาหารลดความต้องการของหวานขิง - ลดความหิวและน้ำมะนาวช่วยให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ
- กรดไขมัน. อย่ากลัวคำว่าอ้วนเพราะกรดไม่อิ่มตัวมีส่วนทำให้น้ำหนักลดและต้องอยู่ในอาหารเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสมซึ่งรวมถึงถั่วอนุญาตให้ลดน้ำหนักได้กี่ถั่วต่อวัน? อัตรารายวันคือ 100-200 กรัมในตอนเช้าสามารถใส่ในโจ๊ก โยเกิร์ต หรือคอทเทจชีส หรือจะนำมารับประทานเป็นอาหารว่างก็ได้
อาหารอะไรที่ไม่สามารถกินได้ในขณะที่ลดน้ำหนัก?
รายการผลิตภัณฑ์ต้องห้ามนั้นใหญ่กว่ารายการที่อนุญาตหลายเท่าพวกเขาได้รับการจัดตั้งขึ้นอย่างมั่นคงในชีวิตของเราจนไม่สามารถปฏิเสธได้เสมอไปคุณไม่ควรละเว้นสิ่งต่อไปนี้ทั้งหมดโดยทันที เพียงแค่เริ่มต้นด้วยการลดการบริโภคลง
- ขนม. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไม่ได้มีผลดีต่อร่างกาย แต่จะเพิ่มน้ำหนักเพียงปอนด์และเซนติเมตรเท่านั้นพยายามเอาขนมอบ ขนมอบ และขนมหวานออกจากเมนูคุณสามารถแทนที่ด้วยแท่งลดน้ำหนัก ของหวานพิเศษ ของหวานไดเอท และดาร์กช็อกโกแลต
- การอบมีแคลอรีค่อนข้างสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมียีสต์จำนวนมากพวกมันรบกวนจุลินทรีย์ทำให้การเผาผลาญช้าลง
- เก็บซอสมายองเนส
- โซดาน้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ
- นมไขมันและผลิตภัณฑ์นมหมัก
- เนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมันสูง
- ข้าวพาสต้าแทนที่จะเลือกข้าวขาวทั่วไป ควรเลือกข้าวกล้องเป็นสีน้ำตาลดีกว่า ซื้อพาสต้าข้าวสาลีดูรัม
- มันฝรั่งมีแป้งจำนวนมากซึ่งเป็นอันตรายต่อรูปร่างอย่างไรก็ตาม บางครั้งคุณสามารถดื่มด่ำกับมันฝรั่งอบได้
- แอลกอฮอล์ไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อีกด้วยดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะลบออกจากชีวิตประจำวันแอลกอฮอล์ที่ไม่ให้คุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดถือเป็นไวน์แดง
- อาหารจานด่วน อาหารสะดวกซื้อ
นอกเหนือจากความจริงที่ว่าควรลดการบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทั้งหมดให้น้อยที่สุดแล้วยังควรให้ความสนใจกับความเป็นธรรมชาติของผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตยิ่งสารกันบูดน้อยยิ่งดีต่อร่างกาย
อาหารแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักตามกลุ่ม
เมื่อวาดเมนูจะสะดวกมากที่จะใช้รายการอาหารที่อนุญาตให้ลดน้ำหนักซึ่งระบุปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม
ผักและผักใบเขียว
- มันฝรั่งต้ม = 80 กิโลแคลอรี;
- กะหล่ำปลีขาว = 31 กิโลแคลอรี;
- สี = 30 กิโลแคลอรี;
- มะกอก = 110 กิโลแคลอรี;
- บวบ = 30 แคลอรี่;
- มะเขือยาว = 20 กิโลแคลอรี;
- ถั่ว = 60 กิโลแคลอรี
- หัวหอม = 40 กิโลแคลอรี;
- สีเขียว = 20 กิโลแคลอรี;
- แครอท = 29 กิโลแคลอรี;
- แตงกวา = 15 กิโลแคลอรี;
- มะเขือเทศ = 20 กิโลแคลอรี;
- หัวบีท = 22 กิโลแคลอรี;
- ถั่วเขียว = 75 แคลอรี่;
- ฟักทอง = 22 กิโลแคลอรี
ฟักทองถือเป็นผลิตภัณฑ์บำรุงร่างกายที่สามารถใส่ลงในสลัดและนำมาทำขนมสำหรับชงชาได้
ผลไม้และผลเบอร์รี่
เช่นเดียวกับผักและผลไม้ ผลเบอร์รี่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักควรระลึกไว้เสมอว่าผลไม้ที่หอมหวานที่สุดจะไม่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก
- กล้วย = 85 กิโลแคลอรี;
- สับปะรด = 50 กิโลแคลอรี;
- องุ่น = 75 กิโลแคลอรี;
- แอปเปิ้ล = 45 กิโลแคลอรี;
- มะนาว = 30 กิโลแคลอรี;
- ลูกพีช = 40 กิโลแคลอรี;
- ลูกพลับ = 60 กิโลแคลอรี;
- ลูกเกดขาว = 35 กิโลแคลอรี;
- ลูกเกดดำ = 37 กิโลแคลอรี;
- ลูกเกดแดง = 40 กิโลแคลอรี;
- ลูกแพร์ = 40 กิโลแคลอรี;
- ส้มโอ = 35 กิโลแคลอรี;
- ทับทิม = 50 กิโลแคลอรี;
- แครนเบอร์รี่ = 25 กิโลแคลอรี;
- สตรอเบอร์รี่ = 30 แคลอรี่
ผลไม้รสเปรี้ยวหลายชนิด โดยเฉพาะส้มโอ ถือเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ที่สุดในการต่อสู้กับโรคอ้วน
ซีเรียล ถั่ว และซีเรียล
อาหารเหล่านี้สามารถจัดประเภทเป็นคาร์โบไฮเดรตช้าให้ความรู้สึกอิ่มนาน
- บัควีท = 95-100 กิโลแคลอรี;
- ข้าว = 115 แคลอรี่;
- ข้าวโอ๊ต = 92 กิโลแคลอรี;
- ข้าว = 80 กิโลแคลอรี;
- บัควีท = 135 กิโลแคลอรี;
- แป้งเซมะลีเนอร์ = 75 กิโลแคลอรี;
- ถั่ว = 35 กิโลแคลอรี;
- ถั่ว = 58 กิโลแคลอรี
อาหารเหล่านี้ไม่ถือว่าเป็นอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการทั้งหมด แต่ควรมีอยู่ในอาหาร
ปลาและอาหารทะเล
ปลาเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดที่ร่างกายต้องการในการทำงานเพิ่มปลาในอาหารเพื่อให้ร่างกายไม่ได้รับความเครียดจากการขาดองค์ประกอบที่จำเป็น
- หอยแมลงภู่ = 50 กิโลแคลอรี;
- พอลลอค = 65 กิโลแคลอรี;
- เบอร์บอท = 85 กิโลแคลอรี;
- กั้ง = 95 กิโลแคลอรี;
- ปลาเทราท์ = 100 กิโลแคลอรี;
- หอก = 80 กิโลแคลอรี;
- กุ้ง = 80 แคลอรี
เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่
เป็นอาหารประเภทนี้ที่มีโปรตีนจากสัตว์เป็นจำนวนมาก
- เนื้อ = 190 แคลอรี่;
- กระต่าย = 100 กิโลแคลอรี;
- หมูติดมัน = 315 กิโลแคลอรี;
- เนื้อลูกวัว = 90 กิโลแคลอรี;
- ไก่งวง = 190 แคลอรี่;
- ไข่ไก่ = 155 แคลอรี่;
- นกกระทา = 165 แคลอรี่
แน่นอนว่าโปรตีนจากสัตว์มีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่แต่ละคนสามารถตัดสินใจได้เองว่าจะรวมไว้ในอาหารหรือไม่ และคุณยังสามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยคุณสร้างอาหารที่สมดุลและมีแคลอรีต่ำ
ขนมอบแคลอรี่ต่ำ
ในทางจิตวิทยา หลายคนพบว่าการเลิกทำขนมเป็นเรื่องยากมาก ดังนั้นการรู้ปริมาณแคลอรีจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก
- ขนมปังขาว = 250 แคลอรี่;
- ขนมปังสีเทา = 200 แคลอรี่;
- ขนมปังพิต้า = 240 กิโลแคลอรี
คุณยังสามารถใช้ขนมปังไดเอท
ถั่วและน้ำมัน
อาหารประเภทนี้มีแคลอรีสูง แต่ร่างกายก็ต้องการเช่นกัน เนื่องจากมีไขมันที่มีคุณค่า
- ถั่วลิสง = 550 แคลอรี่;
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ = 650 กิโลแคลอรี;
- เฮเซลนัท = 700 กิโลแคลอรี;
- วอลนัท = 660 กิโลแคลอรี;
- ถั่วพิสตาชิโอ = 555 กิโลแคลอรี;
- น้ำมันมะกอก = 780 แคลอรี่;
- อัลมอนด์ = 815 กิโลแคลอรี;
- แอปริคอท = 900 กิโลแคลอรี;
- เมล็ดแฟลกซ์ = 900 แคลอรี่;
- ทานตะวัน = 900 กิโลแคลอรี;
- เนย = 750 แคลอรี่
ส่วนผสมเหล่านี้ควรเติมลงในสลัดได้ดีที่สุด
เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ
มีเครื่องดื่มแคลอรีต่ำมากมาย ด้านล่างนี้ เราจะพิจารณาหลายตัวเลือกที่มีปริมาณแคลอรีขั้นต่ำต่อ 100 มิลลิลิตร
- น้ำแตงกวา = 15 กิโลแคลอรี;
- บีทรูท = 60 กิโลแคลอรี;
- ฟักทอง = 35 กิโลแคลอรี;
- น้ำมะนาว = 30 กิโลแคลอรี
- แตงโมมิ้นต์ = 25 กิโลแคลอรี;
- น้ำแร่ไม่มีแก๊ส = 0 กิโลแคลอรี;
- ชาขิง = 15 กิโลแคลอรี;
- สีเขียว = 0 กิโลแคลอรี;
- สีขาว = 34 กิโลแคลอรี;
- กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล = 2 กิโลแคลอรี
ในวันหยุด หลายคนกังวลกับคำถามว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ชนิดใดที่ถือว่าแคลอรีต่ำ? เครื่องดื่มประเภทต่อไปนี้สามารถแยกแยะได้:
- แชมเปญกึ่งหวานมี 120 กิโลแคลอรีต่อ 100 มิลลิลิตร
- ไวน์กึ่งหวาน = 80-100 กิโลแคลอรี;
- แชมเปญแห้ง = 80-85 กิโลแคลอรี;
- ไวน์แดงและไวน์ขาวแห้งมีแคลอรีน้อยที่สุด: ประมาณ 65-70 กิโลแคลอรีต่อ 100 มิลลิลิตร
รายการอาหารแคลอรีต่ำที่สุด
เชื่อกันว่าอาหารแคลอรี่ต่ำนั้นดีต่อรูปร่างของคุณการลดน้ำหนักด้วย PP (โภชนาการที่เหมาะสม) ที่บ้านนั้นง่ายมาก การกำจัดอาหารต้องห้ามออกจากอาหารก็เพียงพอแล้ว และเน้นที่อาหารที่มีประโยชน์มากกว่าด้วยแคลอรีที่น้อยลง
เมื่อลดน้ำหนักควรสังเกตอัตราส่วน BJU เพื่อให้ไม่มีปัญหาสุขภาพ
ดังนั้น คุณสามารถคำนวณจำนวนขององค์ประกอบเหล่านี้ได้ดังนี้:
- ปริมาณโปรตีนคำนวณได้ดังนี้ 1. 5 คูณด้วยน้ำหนักเป็นกิโลกรัมตัวเลขที่ได้คือปริมาณโปรตีนที่ต้องการที่ดีที่สุดคือส่วนใหญ่มาจากพืช
- ปริมาณไขมันต่อวันสำหรับผู้หญิงควรอยู่ที่ 90-120 กรัมอย่ากำจัดไขมันออกให้หมด ให้แทนที่ด้วยไขมันที่มีประโยชน์
- คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องด้วยการออกกำลังกายที่เพียงพอ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวัน = 90-95 กรัม
อาหารต่อไปนี้ได้รับการยอมรับว่ามีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด:
- บร็อคโคลี่เป็นผักที่ดีต่อสุขภาพและไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ สามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและแบบต้ม
- แครอทอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารควรบริโภคดิบดีที่สุดเนื่องจากความเข้มข้นของวิตามินจะสูงขึ้น
- ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำที่สุด
- แตงกวา, หัวหอม, สลัด;
- เกรปฟรุตเป็นผลไม้เผาผลาญไขมันที่มีสารอาหารครบถ้วน
อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรทานอาหารจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้เท่านั้น อาหารที่หลากหลายเป็นหัวใจสำคัญของสุขภาพและการทำงานปกติของร่างกาย
รายการอาหารที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและส่งเสริมการลดน้ำหนัก
การเผาผลาญเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อลดน้ำหนักเป็นกระบวนการเมตาบอลิซึมที่มีหน้าที่ในการเพิ่มน้ำหนัก เพราะอาหารที่ย่อยได้เร็วกว่า ความเสี่ยงที่จะถูกสะสมในไขมันก็จะน้อยลง
มีรายการอาหารทั้งหมดที่ช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ:
- พริกไทยและเครื่องเทศอื่นๆ ช่วยเร่งการเผาผลาญได้ถึง 25%
- กาแฟและชาเขียวช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญเนื่องจากคาเฟอีน
- ผลิตภัณฑ์นมเนื่องจากมีโพแทสเซียมสูงจึงช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ
- Citruses เร่งกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดเนื่องจากมีกรดผลไม้ ไฟเบอร์ และธาตุอื่นๆ
- เนื้อไม่ติดมัน.
- หลายคนนึกภาพไม่ออกว่าชีวิตของพวกเขาไม่มีช็อคโกแลต แต่เมื่อลดน้ำหนักก็คุ้มค่าที่จะกินช็อคโกแลตขมเท่านั้น
ก่อนเริ่มควบคุมอาหาร ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อลดความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาของร่างกายแต่ละบุคคล
ขนมแคลอรี่ต่ำ
หลายคนพบว่าการหลีกเลี่ยงของหวานเป็นส่วนที่ยากที่สุดในการควบคุมอาหารเรากำลังเร่งรีบเพื่อเอาใจสายหวาน - ไม่จำเป็นต้องเลิกช็อคโกแลตของหวานและขนมหวานอื่น ๆสิ่งสำคัญคือการทำความเข้าใจสิ่งที่คุณกินและช่วงเวลาของวัน
รายการขนมและกฎการใช้งาน
มีกฎบางอย่างที่คุณต้องรู้เพื่อกินขนมโดยไม่ต้องเสี่ยงกับรูปร่างผอมเพรียว:
- แนะนำให้กินของหวานในตอนเช้า
- ตามเปอร์เซ็นต์ปริมาณขนมไม่ควรเกิน 10% ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมด
- ขนมหวานเหล่านี้ควรรับประทานสัปดาห์ละสองครั้งเท่านั้น
- อย่าแยกช็อคโกแลตออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์เพราะมีสารที่มีประโยชน์มากมาย
คุณสามารถเพิ่มในรายการขนมที่อนุญาต:
- ช็อคโกแลตขม
- น้ำผึ้ง.
- เยลลี่ผลไม้ เยลลี่ มาร์ชเมลโลว์ มาร์ชเมลโล่
- ผลไม้หวาน ผลไม้แห้ง
- Halva.
- คอทเทจชีสไขมันต่ำและโยเกิร์ต
ขนมดังกล่าวไม่สามารถซื้อได้ในร้านเท่านั้น แต่ยังทำด้วยตัวเองอีกด้วย
อาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำจากอาหารง่ายๆ - ตำรับอาหาร
บนอินเทอร์เน็ต คุณจะพบกับเมนูหลากหลายสำหรับทุกรสนิยมมีตัวเลือกสำหรับทุกกลุ่มราคาหากจำเป็น คุณสามารถค้นหาเมนูสำเร็จรูปสำหรับสัปดาห์หรือหนึ่งเดือนเราจะดูสูตรอาหารง่ายๆ สองสามข้อโดยใช้อาหารที่ผ่านการรับรอง
สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถปรุงข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลและอบเชยในไมโครเวฟสิ่งนี้จะต้องใช้น้ำ 100-150 มิลลิลิตร, ข้าวโอ๊ตบด 50 กรัม (2-3 ช้อนโต๊ะ), นมไขมันต่ำ 170 มิลลิลิตร, ลูกเกด, แอปเปิ้ลเขียว 1 เม็ด, เกลือเล็กน้อย, อบเชย
- สำหรับการปรุงอาหารให้ใช้จานพิเศษสำหรับไมโครเวฟเทซีเรียลกับเกลือลูกเกดที่นั่นจากนั้นเติมน้ำ นม คนให้เข้ากัน
- วางชามในไมโครเวฟเป็นเวลา 3-5 นาที
- เพิ่มแอปเปิ้ลที่ปอกเปลือกแล้วลงในโจ๊กที่เสร็จแล้วและอบเชยเล็กน้อยด้านบน
สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถทำซุปชีสแคลอรี่ต่ำได้วิธีทำอาหาร:
- ตัดมันฝรั่งเป็นก้อนและแครอทเป็นเส้น
- ต้มน้ำในหม้อ และเมื่อน้ำเดือด ใส่มันฝรั่ง ใบกระวาน และหอมใหญ่ลงไป
- ผัดแครอทในกระทะด้วยน้ำมันเล็กน้อย
- เมื่อมันฝรั่งเกือบสุก ให้เอาหัวหอมออกแล้วใส่ชีสที่หั่นไว้
- หลังจากที่ชีสละลายแล้ว ให้ใส่แครอท เกลือ และพริกไทยลงในซุป
- ผ่านไปสองสามนาทีเมื่อผักสุกดีแล้ว ปิดซุป ใส่กระเทียมสับลงไป
- ให้น้ำซุปสูงชันแล้วเทลงในชามโรยหน้าด้วยสมุนไพร
อาหารเย็นสามารถอร่อยได้ แต่มีแคลอรีต่ำคุณสามารถทำสลัดเบา ๆ จากอกต้มในการทำเช่นนี้ คุณต้องหั่นเต้านมเป็นเส้นหรือลูกบาศก์ ใส่มะเขือเทศ ชีสไขมันต่ำ ครีมเปรี้ยวหรือน้ำมันมะกอก ถั่วหรือน้ำผึ้งสลัดเดียวกันสามารถทำได้บนโต๊ะเทศกาลดังนั้นในวันหยุดคุณจะไม่กลัวความงามของรูปร่างของคุณ