อาหารแคลอรี่ต่ำและเมนูลดน้ำหนัก

แนะนำให้เริ่มกระบวนการลดน้ำหนักด้วยการปรับโภชนาการและพฤติกรรมการกินโดยทั่วไปนักโภชนาการทราบว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการโดยไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมมาดูกฎพื้นฐานของโภชนาการ อาหารแคลอรีต่ำยอดนิยม และสูตรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพกัน

อาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำ

อาหารลดน้ำหนัก - รายการอาหารและโต๊ะแคลอรี่ต่ำ

ในการกำจัดกิโลกรัมที่ไม่ต้องการ คุณต้องควบคุมอาหารให้ถูกต้องการใช้อาหารแคลอรีต่ำเป็นพื้นฐานของโภชนาการในการลดน้ำหนักนักโภชนาการจัดทำรายการพิเศษ ตาราง การให้คะแนน ซึ่งรวบรวมอาหารยอดนิยมและราคาไม่แพงพร้อมเนื้อหาแคลอรี่ขั้นต่ำข้อมูลนี้สามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ต และเพื่อความสะดวกในการใช้งาน รายการเหล่านี้สามารถพิมพ์และแขวนไว้บนตู้เย็นได้

อาหารแคลอรีต่ำเป็นอาหารสำหรับการย่อยอาหารซึ่งร่างกายใช้พลังงานมากกว่าที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์หากมีน้อยกว่า 100 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์นี้ถือได้ว่าแคลอรีต่ำ

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดสามารถแบ่งตามเงื่อนไขตามเกณฑ์ต่อไปนี้:

  • นม, นมเปรี้ยว, นมทดแทนสัตว์;
  • ผัก;
  • ผลไม้, ผลไม้แห้ง, ผลเบอร์รี่;
  • เนื้อสัตว์เครื่องใน;
  • ปลา, อาหารทะเล;
  • ซีเรียล;
  • ถั่ว;
  • เห็ด;
  • ถั่ว;
  • ขนมอบ, ขนมปัง, ขนมปังกรอบ;
  • น้ำมัน ไขมัน ซอส

อาหารเพื่อสุขภาพควรมีอาหารจากหมวดหมู่เหล่านี้ทั้งหมดอย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าอาหารที่มีแคลอรีต่างกันอาจมีอยู่ในประเภทเดียวเมื่อประกอบอาหารควรพิจารณาแต่เป็นการดีกว่าที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่จะจัดทำเมนูที่มีความสามารถสำหรับการลดน้ำหนักโดยคำนึงถึงรายละเอียดปลีกย่อยและความแตกต่างทั้งหมด

พิจารณาตารางอาหารแคลอรี่ต่ำที่ได้รับความนิยมมากที่สุดตามหมวดหมู่:

นม ผลิตภัณฑ์จากนม:

สินค้า โปรตีน กรัม อ้วน, กรัม คาร์โบไฮเดรต กรัม กิโลแคลอรี
นม 2. 8 3. 2 4. 7 58
คีเฟอร์ไขมันต่ำ 3 0. 1 3. 8 สามสิบ
โยเกิร์ตไขมันต่ำ ห้า 1. 5 3. 5 51
คอทเทจชีสไขมันต่ำ สิบแปด 0. 6 1. 5 86
Ryazhenka 3 6 สี่ 85

ผัก ผลไม้

สินค้า โปรตีน กรัม อ้วน, กรัม คาร์โบไฮเดรต กรัม กิโลแคลอรี
มะเขือ 0. 6 0. 1 5. 5 25
บวบ 0. 6 0. 3 5. 7 27
กะหล่ำ 2. 5 0 4. 9 29
แตงกวา 0. 8 0 3 สิบห้า
มะเขือเทศ 1. 1 0. 2 3. 8 24
พริกหยวก 1, 3 0 5. 7 23
แครอท 1, 2 0. 1 7 33
ถั่ว สี่ 0 4. 2 สามสิบ
บีท 1. 7 0 สิบเอ็ด ห้าสิบ
หัวไชเท้า 1, 2 0 สี่ ยี่สิบ
แอปเปิ้ล 0, 4 0 11. 5 45
ส้ม 0. 9 0 8. 5 39
กล้วย 1. 5 0. 5 21 96
พลัม 0. 6 0 10 44

เนื้อปลา

สินค้า โปรตีน กรัม อ้วน, กรัม คาร์โบไฮเดรต กรัม กิโลแคลอรี
ไก่ ยี่สิบ 8. 8 0. 6 165
กระต่าย 22 สิบเอ็ด 0 183
เนื้อวัว สิบเก้า 12. 5 0 187
ไก่งวง 21. 6 12 0. 8 197
Perch 18. 5 0. 9 0 82
แซนเดอร์ สิบเก้า 0. 8 0 83
ปลาหมึก สิบแปด 0. 3 0 75
กุ้ง สิบแปด 0. 8 0 83
สาหร่าย 0. 9 0. 2 3 ห้า
พอลล็อค 15. 9 0. 9 0 72

ธัญพืช ถั่ว เห็ด

สินค้า โปรตีน กรัม อ้วน, กรัม คาร์โบไฮเดรต กรัม กิโลแคลอรี
บัควีท 12. 6 12. 6 68 330
ข้าวโอ๊ต 11. 9 5. 8 66 345
ข้าว 7 0. 6 74 323
Hercules 13 6. 2 6. 6 355
ถั่ว 6 0. 1 8. 3 58
เห็ดขาว 3. 2 0. 8 1. 6 25
รัสซูล่า 1. 7 0. 3 1. 4 17

ผลิตภัณฑ์ขนมปัง ไขมัน น้ำมัน

สินค้า โปรตีน กรัม อ้วน, กรัม คาร์โบไฮเดรต กรัม กิโลแคลอรี
ขนมปัง 4. 7 0. 7 ห้าสิบ 215
น้ำมันพืช 0 100 0 900
เนย 0. 6 82. 5 0. 9 750

นี่ไม่ใช่รายการที่สมบูรณ์ของสิ่งที่คุณสามารถใช้ได้ในขณะที่ลดน้ำหนักแต่ผลิตภัณฑ์ที่ให้มาจะเพียงพอสำหรับอาหารที่ถูกต้องและครบถ้วน

ปัจจัยที่มีผลต่อปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

คำถามที่ทรมานหลาย ๆ คน: "ทำไมอาหารบางชนิดจึงมีแคลอรีสูงกว่าอาหารอื่น? และหากไม่มีตารางและรายการ คุณจะทราบได้อย่างไรว่าผลิตภัณฑ์ใดมีแคลอรีเท่าใด "

คุณสามารถประเมินประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ด้วยพารามิเตอร์ต่างๆ:

  • ไขมันมากขึ้นแคลอรี่มากขึ้นกฎง่ายๆ นี้กำหนดปริมาณแคลอรี่พื้นฐานสำหรับการสลายไขมันนั้น ต้องการพลังงานมากกว่าการแปรรูปโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลายเท่า
  • ปริมาณเส้นใยสูงเป็นตัวบ่งชี้ถึงปริมาณแคลอรี่ต่ำเนื่องจากร่างกายต้องการเวลามากขึ้นในการประมวลผลเส้นใยนั่นคือเหตุผลที่นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้ใส่ใยอาหารเพื่อลดน้ำหนักเพราะความรู้สึกหิวจะไม่เกิดขึ้นเป็นเวลานานแต่ควรลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเนื่องจากจะถูกย่อยเร็วกว่ามาก
  • อาหารแคลอรี่ต่ำสุดมีน้ำสูงควรระลึกไว้เสมอว่าความอิ่มตัวของอาหารดังกล่าวไม่คงอยู่นานด้วยอาหารที่ "เป็นน้ำ" คุณสามารถจัดของว่างเล็กๆ น้อยๆ ได้อย่างง่ายดาย

จากตารางด้านบน สามารถระบุได้ว่าผักมีแคลอรีต่ำที่สุด รองลงมาคือผลไม้ ปลา อาหารทะเล นม และสัตว์ปีก

แม้ว่าน้ำมันและซีเรียลจะมีแคลอรี่มากที่สุด แต่ก็ไม่ควรแยกออกจากอาหารไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง

การเลือกอาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำ

คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก: ความสมดุลของการบริโภคและค่าใช้จ่ายของแคลอรี่

ความสมดุลของการบริโภคและการบริโภคเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญที่สุด มันขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายโดยตรงนี่คือสิ่งที่กำหนดการบริโภคแคลอรี่นักโภชนาการหลายคนยังให้ความสำคัญกับภูมิหลังทางอารมณ์ของบุคคลมีความเห็นว่าผู้ที่มีความกังวลอย่างมากจะลดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วขึ้นมีความจริงบางอย่างในเรื่องนี้เพราะในช่วงความเครียดและภาวะซึมเศร้า ความอยากอาหารของคนแย่ลง ซึ่งหมายความว่าปริมาณอาหารที่บริโภคจะน้อยลง

ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งคือเมแทบอลิซึมพื้นฐานเป็นผู้รับผิดชอบการใช้พลังงานเพื่อรักษาการทำงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดรวมถึงการทำงานของระบบต่อไปนี้:

  • ระบบทางเดินหายใจ;
  • ระบบไหลเวียนโลหิต;
  • ประหม่า

เมื่อรวบรวมอาหารสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสุขภาพและพลังงานของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับความสมดุลของโภชนาการ

สำหรับการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารตามปกติด้วยเหตุนี้ คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรีที่คนบริโภคในแต่ละวันในขณะที่เริ่มลดน้ำหนัก แล้วลบ 10-20% จากผลลัพธ์นี้ ซึ่งปกติคือ 250-500 กิโลแคลอรีปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 1700-1850 กิโลแคลอรีและสำหรับผู้ชาย - 2500-2600

อาหารอะไรที่คุณกินขณะลดน้ำหนักได้?

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าหากระบวนการเลือกอาหารที่จะมีอยู่ในอาหารระหว่างรับประทานอาหารอย่างฉลาดและรอบคอบจำเป็นต้องบริโภคแคลอรีอย่างชาญฉลาด ด้วยวิธีนี้ จะทำให้ง่ายต่อการแยกจากกิโลกรัมที่เกลียดชัง

รายการอาหารที่ควรจะอยู่ในอาหารสามารถแบ่งออกเป็นประเภทต่อไปนี้:

  • โปรตีน. เป็นวัสดุที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงจะถูกย่อยโดยร่างกายด้วยการใช้พลังงานที่มากขึ้นนอกจากนี้อาหารดังกล่าวช่วยสนองความหิวได้อย่างรวดเร็วปริมาณโปรตีนสูงสุดที่พบในเนื้อวัว ปลา ไก่ ไข่สูตรที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ - โปรตีน 0. 7 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว
  • ผลิตภัณฑ์นมหมักเป็นสมบัติล้ำค่าของสารที่มีประโยชน์ เช่น แคลเซียม โปรตีน วิตามิน A, B และ D ผลิตภัณฑ์นมหมักจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานและช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อสามารถรับประทานได้ในตอนเย็นโดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักเกินอย่าคิดว่าที่นี่มีเพียง kefir เท่านั้นคุณสามารถเพิ่มคอทเทจชีส, โยเกิร์ต, ชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ตในอาหารคุณเพียงแค่ต้องคำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ของไขมันควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ
  • ผัก ผลไม้ เบอร์รี่ - เป็นอาหารที่มีปริมาณน้ำสูงช่วยชะลอการย่อยกลูโคส ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเมนูนี้สามารถเสริมด้วยอาหารดังต่อไปนี้: บรอกโคลี, กะหล่ำปลี, ขึ้นฉ่าย, ส้มโอและเชอร์รี่
  • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ข้าวต้มเป็นผลิตภัณฑ์ที่ขาดไม่ได้สำหรับการลดน้ำหนักอาหารเช้าแคลอรีต่ำที่ทำจากข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าวบาร์เลย์มีไฟเบอร์ ซึ่งต้องใช้พลังงานมากในการย่อย ซึ่งหมายความว่าจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น และการเผาผลาญจะเร่งขึ้น
  • เครื่องเทศ. หลายคนคิดว่าเครื่องปรุงไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่เป็นความจริงทั้งหมดในทางกลับกัน บางคนช่วยเผาผลาญไขมันช่วยระงับความหิวลดความอยากอาหารว่างพริกป่น ขมิ้นและอบเชยเป็นเครื่องปรุงรสไม่กี่ชนิดที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณคุณสามารถเพิ่มกระเทียมลงในจานใดก็ได้ - มันทำให้อุ่นขึ้นซึ่งต้องใช้พลังงานเช่นกันน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์จะช่วยให้คุณกินอาหารในปริมาณเล็กน้อยรวมทั้งปรับปรุงการย่อยอาหารลดความต้องการของหวานขิง - ลดความหิวและน้ำมะนาวช่วยให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ
  • กรดไขมัน. อย่ากลัวคำว่าอ้วนเพราะกรดไม่อิ่มตัวมีส่วนทำให้น้ำหนักลดและต้องอยู่ในอาหารเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสมซึ่งรวมถึงถั่วอนุญาตให้ลดน้ำหนักได้กี่ถั่วต่อวัน? อัตรารายวันคือ 100-200 กรัมในตอนเช้าสามารถใส่ในโจ๊ก โยเกิร์ต หรือคอทเทจชีส หรือจะนำมารับประทานเป็นอาหารว่างก็ได้

อาหารอะไรที่ไม่สามารถกินได้ในขณะที่ลดน้ำหนัก?

ผลิตภัณฑ์แป้งไม่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก

รายการผลิตภัณฑ์ต้องห้ามนั้นใหญ่กว่ารายการที่อนุญาตหลายเท่าพวกเขาได้รับการจัดตั้งขึ้นอย่างมั่นคงในชีวิตของเราจนไม่สามารถปฏิเสธได้เสมอไปคุณไม่ควรละเว้นสิ่งต่อไปนี้ทั้งหมดโดยทันที เพียงแค่เริ่มต้นด้วยการลดการบริโภคลง

  • ขนม. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไม่ได้มีผลดีต่อร่างกาย แต่จะเพิ่มน้ำหนักเพียงปอนด์และเซนติเมตรเท่านั้นพยายามเอาขนมอบ ขนมอบ และขนมหวานออกจากเมนูคุณสามารถแทนที่ด้วยแท่งลดน้ำหนัก ของหวานพิเศษ ของหวานไดเอท และดาร์กช็อกโกแลต
  • การอบมีแคลอรีค่อนข้างสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมียีสต์จำนวนมากพวกมันรบกวนจุลินทรีย์ทำให้การเผาผลาญช้าลง
  • เก็บซอสมายองเนส
  • โซดาน้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ
  • นมไขมันและผลิตภัณฑ์นมหมัก
  • เนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมันสูง
  • ข้าวพาสต้าแทนที่จะเลือกข้าวขาวทั่วไป ควรเลือกข้าวกล้องเป็นสีน้ำตาลดีกว่า ซื้อพาสต้าข้าวสาลีดูรัม
  • มันฝรั่งมีแป้งจำนวนมากซึ่งเป็นอันตรายต่อรูปร่างอย่างไรก็ตาม บางครั้งคุณสามารถดื่มด่ำกับมันฝรั่งอบได้
  • แอลกอฮอล์ไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อีกด้วยดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะลบออกจากชีวิตประจำวันแอลกอฮอล์ที่ไม่ให้คุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดถือเป็นไวน์แดง
  • อาหารจานด่วน อาหารสะดวกซื้อ

นอกเหนือจากความจริงที่ว่าควรลดการบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทั้งหมดให้น้อยที่สุดแล้วยังควรให้ความสนใจกับความเป็นธรรมชาติของผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตยิ่งสารกันบูดน้อยยิ่งดีต่อร่างกาย

อาหารแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักตามกลุ่ม

เมื่อวาดเมนูจะสะดวกมากที่จะใช้รายการอาหารที่อนุญาตให้ลดน้ำหนักซึ่งระบุปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ผักและผักใบเขียว

  • มันฝรั่งต้ม = 80 กิโลแคลอรี;
  • กะหล่ำปลีขาว = 31 กิโลแคลอรี;
  • สี = 30 กิโลแคลอรี;
  • มะกอก = 110 กิโลแคลอรี;
  • บวบ = 30 แคลอรี่;
  • มะเขือยาว = 20 กิโลแคลอรี;
  • ถั่ว = 60 กิโลแคลอรี
  • หัวหอม = 40 กิโลแคลอรี;
  • สีเขียว = 20 กิโลแคลอรี;
  • แครอท = 29 กิโลแคลอรี;
  • แตงกวา = 15 กิโลแคลอรี;
  • มะเขือเทศ = 20 กิโลแคลอรี;
  • หัวบีท = 22 กิโลแคลอรี;
  • ถั่วเขียว = 75 แคลอรี่;
  • ฟักทอง = 22 กิโลแคลอรี

ฟักทองถือเป็นผลิตภัณฑ์บำรุงร่างกายที่สามารถใส่ลงในสลัดและนำมาทำขนมสำหรับชงชาได้

ผลไม้และผลเบอร์รี่

เช่นเดียวกับผักและผลไม้ ผลเบอร์รี่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักควรระลึกไว้เสมอว่าผลไม้ที่หอมหวานที่สุดจะไม่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

  • กล้วย = 85 กิโลแคลอรี;
  • สับปะรด = 50 กิโลแคลอรี;
  • องุ่น = 75 กิโลแคลอรี;
  • แอปเปิ้ล = 45 กิโลแคลอรี;
  • มะนาว = 30 กิโลแคลอรี;
  • ลูกพีช = 40 กิโลแคลอรี;
  • ลูกพลับ = 60 กิโลแคลอรี;
  • ลูกเกดขาว = 35 กิโลแคลอรี;
  • ลูกเกดดำ = 37 กิโลแคลอรี;
  • ลูกเกดแดง = 40 กิโลแคลอรี;
  • ลูกแพร์ = 40 กิโลแคลอรี;
  • ส้มโอ = 35 กิโลแคลอรี;
  • ทับทิม = 50 กิโลแคลอรี;
  • แครนเบอร์รี่ = 25 กิโลแคลอรี;
  • สตรอเบอร์รี่ = 30 แคลอรี่

ผลไม้รสเปรี้ยวหลายชนิด โดยเฉพาะส้มโอ ถือเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ที่สุดในการต่อสู้กับโรคอ้วน

ซีเรียล ถั่ว และซีเรียล

อาหารเหล่านี้สามารถจัดประเภทเป็นคาร์โบไฮเดรตช้าให้ความรู้สึกอิ่มนาน

  • บัควีท = 95-100 กิโลแคลอรี;
  • ข้าว = 115 แคลอรี่;
  • ข้าวโอ๊ต = 92 กิโลแคลอรี;
  • ข้าว = 80 กิโลแคลอรี;
  • บัควีท = 135 กิโลแคลอรี;
  • แป้งเซมะลีเนอร์ = 75 กิโลแคลอรี;
  • ถั่ว = 35 กิโลแคลอรี;
  • ถั่ว = 58 กิโลแคลอรี

อาหารเหล่านี้ไม่ถือว่าเป็นอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการทั้งหมด แต่ควรมีอยู่ในอาหาร

ปลาและอาหารทะเล

ปลาเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดที่ร่างกายต้องการในการทำงานเพิ่มปลาในอาหารเพื่อให้ร่างกายไม่ได้รับความเครียดจากการขาดองค์ประกอบที่จำเป็น

  • หอยแมลงภู่ = 50 กิโลแคลอรี;
  • พอลลอค = 65 กิโลแคลอรี;
  • เบอร์บอท = 85 กิโลแคลอรี;
  • กั้ง = 95 กิโลแคลอรี;
  • ปลาเทราท์ = 100 กิโลแคลอรี;
  • หอก = 80 กิโลแคลอรี;
  • กุ้ง = 80 แคลอรี

เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่

เป็นอาหารประเภทนี้ที่มีโปรตีนจากสัตว์เป็นจำนวนมาก

  • เนื้อ = 190 แคลอรี่;
  • กระต่าย = 100 กิโลแคลอรี;
  • หมูติดมัน = 315 กิโลแคลอรี;
  • เนื้อลูกวัว = 90 กิโลแคลอรี;
  • ไก่งวง = 190 แคลอรี่;
  • ไข่ไก่ = 155 แคลอรี่;
  • นกกระทา = 165 แคลอรี่

แน่นอนว่าโปรตีนจากสัตว์มีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่แต่ละคนสามารถตัดสินใจได้เองว่าจะรวมไว้ในอาหารหรือไม่ และคุณยังสามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยคุณสร้างอาหารที่สมดุลและมีแคลอรีต่ำ

ขนมอบแคลอรี่ต่ำ

ในทางจิตวิทยา หลายคนพบว่าการเลิกทำขนมเป็นเรื่องยากมาก ดังนั้นการรู้ปริมาณแคลอรีจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก

  • ขนมปังขาว = 250 แคลอรี่;
  • ขนมปังสีเทา = 200 แคลอรี่;
  • ขนมปังพิต้า = 240 กิโลแคลอรี

คุณยังสามารถใช้ขนมปังไดเอท

ถั่วและน้ำมัน

อาหารประเภทนี้มีแคลอรีสูง แต่ร่างกายก็ต้องการเช่นกัน เนื่องจากมีไขมันที่มีคุณค่า

  • ถั่วลิสง = 550 แคลอรี่;
  • เม็ดมะม่วงหิมพานต์ = 650 กิโลแคลอรี;
  • เฮเซลนัท = 700 กิโลแคลอรี;
  • วอลนัท = 660 กิโลแคลอรี;
  • ถั่วพิสตาชิโอ = 555 กิโลแคลอรี;
  • น้ำมันมะกอก = 780 แคลอรี่;
  • อัลมอนด์ = 815 กิโลแคลอรี;
  • แอปริคอท = 900 กิโลแคลอรี;
  • เมล็ดแฟลกซ์ = 900 แคลอรี่;
  • ทานตะวัน = 900 กิโลแคลอรี;
  • เนย = 750 แคลอรี่

ส่วนผสมเหล่านี้ควรเติมลงในสลัดได้ดีที่สุด

เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ

มีเครื่องดื่มแคลอรีต่ำมากมาย ด้านล่างนี้ เราจะพิจารณาหลายตัวเลือกที่มีปริมาณแคลอรีขั้นต่ำต่อ 100 มิลลิลิตร

  • น้ำแตงกวา = 15 กิโลแคลอรี;
  • บีทรูท = 60 กิโลแคลอรี;
  • ฟักทอง = 35 กิโลแคลอรี;
  • น้ำมะนาว = 30 กิโลแคลอรี
  • แตงโมมิ้นต์ = 25 กิโลแคลอรี;
  • น้ำแร่ไม่มีแก๊ส = 0 กิโลแคลอรี;
  • ชาขิง = 15 กิโลแคลอรี;
  • สีเขียว = 0 กิโลแคลอรี;
  • สีขาว = 34 กิโลแคลอรี;
  • กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล = 2 กิโลแคลอรี

ในวันหยุด หลายคนกังวลกับคำถามว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ชนิดใดที่ถือว่าแคลอรีต่ำ? เครื่องดื่มประเภทต่อไปนี้สามารถแยกแยะได้:

  • แชมเปญกึ่งหวานมี 120 กิโลแคลอรีต่อ 100 มิลลิลิตร
  • ไวน์กึ่งหวาน = 80-100 กิโลแคลอรี;
  • แชมเปญแห้ง = 80-85 กิโลแคลอรี;
  • ไวน์แดงและไวน์ขาวแห้งมีแคลอรีน้อยที่สุด: ประมาณ 65-70 กิโลแคลอรีต่อ 100 มิลลิลิตร

รายการอาหารแคลอรีต่ำที่สุด

เชื่อกันว่าอาหารแคลอรี่ต่ำนั้นดีต่อรูปร่างของคุณการลดน้ำหนักด้วย PP (โภชนาการที่เหมาะสม) ที่บ้านนั้นง่ายมาก การกำจัดอาหารต้องห้ามออกจากอาหารก็เพียงพอแล้ว และเน้นที่อาหารที่มีประโยชน์มากกว่าด้วยแคลอรีที่น้อยลง

เมื่อลดน้ำหนักควรสังเกตอัตราส่วน BJU เพื่อให้ไม่มีปัญหาสุขภาพ

ดังนั้น คุณสามารถคำนวณจำนวนขององค์ประกอบเหล่านี้ได้ดังนี้:

  • ปริมาณโปรตีนคำนวณได้ดังนี้ 1. 5 คูณด้วยน้ำหนักเป็นกิโลกรัมตัวเลขที่ได้คือปริมาณโปรตีนที่ต้องการที่ดีที่สุดคือส่วนใหญ่มาจากพืช
  • ปริมาณไขมันต่อวันสำหรับผู้หญิงควรอยู่ที่ 90-120 กรัมอย่ากำจัดไขมันออกให้หมด ให้แทนที่ด้วยไขมันที่มีประโยชน์
  • คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องด้วยการออกกำลังกายที่เพียงพอ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวัน = 90-95 กรัม

อาหารต่อไปนี้ได้รับการยอมรับว่ามีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด:

  • บร็อคโคลี่เป็นผักที่ดีต่อสุขภาพและไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ สามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและแบบต้ม
  • แครอทอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารควรบริโภคดิบดีที่สุดเนื่องจากความเข้มข้นของวิตามินจะสูงขึ้น
  • ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำที่สุด
  • แตงกวา, หัวหอม, สลัด;
  • เกรปฟรุตเป็นผลไม้เผาผลาญไขมันที่มีสารอาหารครบถ้วน

อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรทานอาหารจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้เท่านั้น อาหารที่หลากหลายเป็นหัวใจสำคัญของสุขภาพและการทำงานปกติของร่างกาย

รายการอาหารที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

การเผาผลาญเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อลดน้ำหนักเป็นกระบวนการเมตาบอลิซึมที่มีหน้าที่ในการเพิ่มน้ำหนัก เพราะอาหารที่ย่อยได้เร็วกว่า ความเสี่ยงที่จะถูกสะสมในไขมันก็จะน้อยลง

มีรายการอาหารทั้งหมดที่ช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ:

  • พริกไทยและเครื่องเทศอื่นๆ ช่วยเร่งการเผาผลาญได้ถึง 25%
  • กาแฟและชาเขียวช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญเนื่องจากคาเฟอีน
  • ผลิตภัณฑ์นมเนื่องจากมีโพแทสเซียมสูงจึงช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ
  • Citruses เร่งกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดเนื่องจากมีกรดผลไม้ ไฟเบอร์ และธาตุอื่นๆ
  • เนื้อไม่ติดมัน.
  • หลายคนนึกภาพไม่ออกว่าชีวิตของพวกเขาไม่มีช็อคโกแลต แต่เมื่อลดน้ำหนักก็คุ้มค่าที่จะกินช็อคโกแลตขมเท่านั้น

ก่อนเริ่มควบคุมอาหาร ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อลดความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาของร่างกายแต่ละบุคคล

ขนมแคลอรี่ต่ำ

หลายคนพบว่าการหลีกเลี่ยงของหวานเป็นส่วนที่ยากที่สุดในการควบคุมอาหารเรากำลังเร่งรีบเพื่อเอาใจสายหวาน - ไม่จำเป็นต้องเลิกช็อคโกแลตของหวานและขนมหวานอื่น ๆสิ่งสำคัญคือการทำความเข้าใจสิ่งที่คุณกินและช่วงเวลาของวัน

รายการขนมและกฎการใช้งาน

มีกฎบางอย่างที่คุณต้องรู้เพื่อกินขนมโดยไม่ต้องเสี่ยงกับรูปร่างผอมเพรียว:

  • แนะนำให้กินของหวานในตอนเช้า
  • ตามเปอร์เซ็นต์ปริมาณขนมไม่ควรเกิน 10% ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมด
  • ขนมหวานเหล่านี้ควรรับประทานสัปดาห์ละสองครั้งเท่านั้น
  • อย่าแยกช็อคโกแลตออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์เพราะมีสารที่มีประโยชน์มากมาย

คุณสามารถเพิ่มในรายการขนมที่อนุญาต:

  • ช็อคโกแลตขม
  • น้ำผึ้ง.
  • เยลลี่ผลไม้ เยลลี่ มาร์ชเมลโลว์ มาร์ชเมลโล่
  • ผลไม้หวาน ผลไม้แห้ง
  • Halva.
  • คอทเทจชีสไขมันต่ำและโยเกิร์ต

ขนมดังกล่าวไม่สามารถซื้อได้ในร้านเท่านั้น แต่ยังทำด้วยตัวเองอีกด้วย

จานลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำ

อาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำจากอาหารง่ายๆ - ตำรับอาหาร

บนอินเทอร์เน็ต คุณจะพบกับเมนูหลากหลายสำหรับทุกรสนิยมมีตัวเลือกสำหรับทุกกลุ่มราคาหากจำเป็น คุณสามารถค้นหาเมนูสำเร็จรูปสำหรับสัปดาห์หรือหนึ่งเดือนเราจะดูสูตรอาหารง่ายๆ สองสามข้อโดยใช้อาหารที่ผ่านการรับรอง

สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถปรุงข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลและอบเชยในไมโครเวฟสิ่งนี้จะต้องใช้น้ำ 100-150 มิลลิลิตร, ข้าวโอ๊ตบด 50 กรัม (2-3 ช้อนโต๊ะ), นมไขมันต่ำ 170 มิลลิลิตร, ลูกเกด, แอปเปิ้ลเขียว 1 เม็ด, เกลือเล็กน้อย, อบเชย

  • สำหรับการปรุงอาหารให้ใช้จานพิเศษสำหรับไมโครเวฟเทซีเรียลกับเกลือลูกเกดที่นั่นจากนั้นเติมน้ำ นม คนให้เข้ากัน
  • วางชามในไมโครเวฟเป็นเวลา 3-5 นาที
  • เพิ่มแอปเปิ้ลที่ปอกเปลือกแล้วลงในโจ๊กที่เสร็จแล้วและอบเชยเล็กน้อยด้านบน

สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถทำซุปชีสแคลอรี่ต่ำได้วิธีทำอาหาร:

  • ตัดมันฝรั่งเป็นก้อนและแครอทเป็นเส้น
  • ต้มน้ำในหม้อ และเมื่อน้ำเดือด ใส่มันฝรั่ง ใบกระวาน และหอมใหญ่ลงไป
  • ผัดแครอทในกระทะด้วยน้ำมันเล็กน้อย
  • เมื่อมันฝรั่งเกือบสุก ให้เอาหัวหอมออกแล้วใส่ชีสที่หั่นไว้
  • หลังจากที่ชีสละลายแล้ว ให้ใส่แครอท เกลือ และพริกไทยลงในซุป
  • ผ่านไปสองสามนาทีเมื่อผักสุกดีแล้ว ปิดซุป ใส่กระเทียมสับลงไป
  • ให้น้ำซุปสูงชันแล้วเทลงในชามโรยหน้าด้วยสมุนไพร

อาหารเย็นสามารถอร่อยได้ แต่มีแคลอรีต่ำคุณสามารถทำสลัดเบา ๆ จากอกต้มในการทำเช่นนี้ คุณต้องหั่นเต้านมเป็นเส้นหรือลูกบาศก์ ใส่มะเขือเทศ ชีสไขมันต่ำ ครีมเปรี้ยวหรือน้ำมันมะกอก ถั่วหรือน้ำผึ้งสลัดเดียวกันสามารถทำได้บนโต๊ะเทศกาลดังนั้นในวันหยุดคุณจะไม่กลัวความงามของรูปร่างของคุณ