อารมณ์ดี ความกลมเกลียว และอายุยืนยาวไม่ใช่ของขวัญจากพระเจ้าสำหรับชาวเมดิเตอร์เรเนียน
ทั้งหมดนี้เกิดจากประเพณีการกินเพื่อสุขภาพซึ่งไม่อนุญาตให้คุณได้รับมากเกินไปและทำให้พิการก่อนกำหนด หัวใจ หลอดเลือด ตับ และระบบอื่น ๆ ของร่างกายคำว่า "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" ปรากฏขึ้นในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 ขอบคุณนักโภชนาการชาวอเมริกัน - คู่สมรส Margaret และ Ansel Keys
นักวิทยาศาสตร์ทดสอบอาหารด้วยตัวเอง: อาหารของพวกเขาประกอบด้วยอาหารตามแบบฉบับของภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับสองคนทั้งคู่อาศัยอยู่เกือบ 200 ปีมาร์กาเร็ตเสียชีวิตเมื่ออายุ 100 ปี แอนเซล - 97 ปี ในปี 2013 อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับสถานะเป็นมรดกทางวัฒนธรรมที่จับต้องไม่ได้โดยยูเนสโก (ไม่มีอาหารอื่นใดที่มีสถานะนี้)องค์การอนามัยโลกได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในระบบโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกต่อไป เราจะพูดถึงหลักการพื้นฐานของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้รับ
หลักการของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
นักโภชนาการของ Keyes ได้สร้างปิรามิดอาหารขึ้นจากการศึกษาวิถีชีวิตของชาวเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งเป็นพื้นฐานของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ตามปิรามิดคาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 60% ของอาหารไขมันพืช - 30% โปรตีน - 10%
หลักการพื้นฐานของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีดังนี้:
- กินทุกวัน: ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว โฮลเกรน ขนมปังโฮลเกรน สมุนไพร เครื่องเทศ ปลา อาหารทะเล และน้ำมันมะกอก
- กินในปริมาณที่พอเหมาะ: สัตว์ปีก ไข่ ชีสและโยเกิร์ตธรรมชาติ
- กินน้อยมาก: เนื้อแดง;
- ห้ามกิน: เครื่องดื่มรสหวาน, น้ำตาล, เนื้อสัตว์แปรรูป, ธัญพืชขัดสี (ข้าวขาวแปรรูป)
ผู้ที่ติดตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้:
- ธัญพืชและผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการขัดสี (ขนมปังขาว, พาสต้าและแป้งจากแป้งพรีเมี่ยม);
- น้ำมันกลั่น (โดยเฉพาะน้ำมันเรพซีดและน้ำมันถั่วเหลือง);
- ผลิตภัณฑ์ที่มีการเติมน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ (เครื่องดื่มอัดลม, ขนมหวาน, คุกกี้ ฯลฯ );
- เนื้อสัตว์แปรรูป (ไส้กรอก ไส้กรอก ฯลฯ );
- อาหารกระป๋อง.
คืออะไร?
อาหารควรถูกครอบงำด้วยผักและผลไม้ขอแนะนำให้กินปลาและอาหารทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเนื้อแดงควรบริโภคไม่เกินเดือนละครั้งต่อไปนี้คือตัวอย่างรายการอาหารที่สามารถสร้างพื้นฐานของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนของคุณ:
- ผัก: มะเขือเทศ, บวบ, ผักกาดขาว, บร็อคโคลี่, ผักโขม, หัวหอม, กะหล่ำดอก, แครอท, กะหล่ำดาว, แตงกวา, สมุนไพร;
- ผลไม้: แอปเปิ้ล, กล้วย, ส้ม, ลูกแพร์, สตรอเบอร์รี่, องุ่น, อินทผลัม, มะเดื่อ, แตง, ลูกพีช;
- ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์, วอลนัท, ถั่วแมคคาเดเมีย, เฮเซลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดฟักทอง;
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, ถั่วลิสง, ถั่วชิกพี;
- มันฝรั่ง, มันเทศ, หัวผักกาด, มันเทศ;
- ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด บัควีท ข้าวสาลี ขนมปังโฮลเกรน และพาสต้า
- ปลาและอาหารทะเล: แซลมอน, ปลาซาร์ดีน, ปลาเทราท์, ปลาทูน่า, ปลาทู, กุ้ง, หอยนางรม, หอย, ปู, หอยแมลงภู่;
- สัตว์ปีก: ไก่, เป็ด, ไก่งวง;
- ไข่: ไก่, นกกระทา, ไข่เป็ด;
- ผลิตภัณฑ์นม: ชีส, กรีกโยเกิร์ต;
- สมุนไพรและเครื่องเทศ: กระเทียม, โหระพา, มิ้นต์, โรสแมรี่, เสจ, ลูกจันทน์เทศ, อบเชย, พริกไทย;
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอก มะกอก อะโวคาโด และน้ำมันอะโวคาโด
เครื่องดื่มอะไร?
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจัดเป็นหมวดหมู่สำหรับเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาลเท่านั้นน้ำ กาแฟ ชา - นี่คือสิ่งที่มีอยู่ในชีวิตประจำวันของคุณ
และ ... ไวน์แดงหนึ่งแก้ว
นี่อาจเป็นประเด็นขัดแย้งเพียงอย่างเดียวในอาหารชาวประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนเคยชินกับการรับประทานอาหารด้วยไวน์แดงแต่ยาอย่างเป็นทางการยังคงไม่แนะนำให้ทำพิธีกรรมนี้ให้เป็นนิสัยองค์การอนามัยโลกกล่าวว่าแม้แอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยก็เพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเจ็ดชนิดดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะปฏิบัติตาม "หลักการของปริมาณที่ปลอดภัย" ที่เกี่ยวข้องกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ทำไมแพทย์ถึงทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน?
นักวิทยาศาสตร์เริ่มให้ความสนใจกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในช่วงทศวรรษ 1960จากนั้นสังเกตว่าในกรีซ อิตาลี สเปน และประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนอื่นๆ อัตราตายจากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบต่ำกว่าในสหรัฐอเมริกาและยุโรปเหนือมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าอาหารประเภทนี้มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือดแล้ววันนี้ล่ะ?
น้ำหนักเพื่อสุขภาพ - ตับแข็งแรง
นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเวคฟอเรสต์ในวินสตัน-เซเลม (สหรัฐอเมริกา) พบว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่อนุญาตให้คุณเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นจึงทำหน้าที่เป็นการป้องกันโรคตับที่เกี่ยวข้องกับการสะสมของไขมันในร่างกายผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมักจะเป็นโรคตับไขมัน (NAFLD) น้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารตะวันตกในทางกลับกัน NAFLD เป็นปัจจัยเสี่ยงร้ายแรงสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคตับแข็ง และมะเร็งตับปรากฎว่าอาหารมื้อเดียวสามารถ "ฆ่านกได้หลายตัวด้วยหินก้อนเดียว": รักษาหัวใจ หลอดเลือด ตับให้แข็งแรง และในขณะเดียวกันก็ผอมเพรียว
บำรุงหัวใจ ยืดอายุ
มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์มากมายที่พิสูจน์ประสิทธิภาพของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะในปี 2549 ผลการศึกษา PREDIMED แสดงให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีผลดีต่อปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดผลการศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ อ้างว่า คนเมดิเตอร์เรเนียนมีโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย และเสียชีวิตน้อยลง 30%การศึกษาในช่วงต้นในปี 2542 แสดงให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เสริมด้วยโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันอาการหัวใจวายครั้งที่สอง
ลำไส้จะพูดว่า "ขอบคุณ"
นักวิทยาศาสตร์ที่ศูนย์การแพทย์ Wake Forest Baptist ในนอร์ทแคโรไลนา (สหรัฐอเมริกา) พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีแบคทีเรียที่ดีในลำไส้มากกว่าคนที่รับประทานอาหารแบบตะวันตก 10%อาหารตะวันตกตรงกันข้ามกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนประกอบด้วยไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตขัดสีจำนวนมากการศึกษาอื่น - โดยผู้เชี่ยวชาญชาวอิสราเอล - แสดงให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้
เหลือเชื่อแต่เป็นความจริง: อาหารเมดิเตอร์เรเนียน - หลากหลาย อร่อย และมีคุณค่าทางโภชนาการ - เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกไม่มีข้อกำหนดและข้อจำกัดที่เข้มงวดไม่มีความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องไม่มีความรู้สึกใดที่คุณกำลังละเมิดตัวเองอย่างต่อเนื่องในทางใดทางหนึ่งในนามของสุขภาพแต่มีความสุขและอารมณ์ดีเป็นที่เข้าใจได้ว่าทำไมอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจึงกลายเป็นมรดกทางวัฒนธรรมของยูเนสโกนี่ไม่ใช่แค่ปรากฏการณ์ แต่เกือบเป็นสิ่งมหัศจรรย์อันดับแปดของโลก