การวิ่งจ๊อกกิ้งไม่ต้องการอุปกรณ์และอุปกรณ์พิเศษที่ทำให้ทุกคนสามารถเข้าถึงกีฬาชนิดนี้ได้ค้นหาวิธีและเวลาในการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้รูปร่างของคุณสวยขึ้น!
ชาวโลกหลายคนใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและจัดร่างกายให้เป็นระเบียบการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นวิธีที่มีประโยชน์ ราคาไม่แพง และมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในการเริ่มวิ่ง ผู้เริ่มต้นทุกคนจำเป็นต้องเรียนรู้กฎและคำแนะนำมากมายสำหรับการฝึกดังกล่าว แต่ถ้าคุณคำนึงถึงคุณสมบัติทั้งหมดของการออกกำลังกาย คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อในเวลาอันสั้น เสริมสร้างร่างกาย และที่สำคัญที่สุด ลดน้ำหนักอย่างเห็นได้ชัด.
เคล็ดลับการวิ่งให้ได้ผล
การวิ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างไม่เจ็บปวดและมีประสิทธิภาพและทำให้ร่างกายของคุณกลับมาเป็นปกติในการจัดระเบียบการออกกำลังกายที่มีประโยชน์และเกิดประสิทธิผลสูงสุด คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นและสนุกยิ่งขึ้น
วิ่งอย่างไรให้ถูกวิธีเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว?ควรปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ในระหว่างเรียน:
- หนึ่งชั่วโมงก่อนออกวิ่ง คุณต้องเติมคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอในร่างกาย
- หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมาก ๆ ขณะวิ่ง
- คุณต้องหายใจอย่างสงบและวัด
- เมื่อวิ่งจ๊อกกิ้ง คุณต้องรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
- ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่าเสมอ
- คุณไม่จำเป็นต้องโบกแขนขณะเคลื่อนไหว แต่ไม่ควรเกร็งและกดแขนแรงๆ เข้ากับร่างกายด้วย
กิจกรรมวิ่งง่ายๆ จะช่วยให้คุณเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกินได้ภายในเวลาไม่ถึงเดือนกฎง่ายๆ ที่ควรปฏิบัติตามระหว่างการฝึกจะช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณ
มูลค่าการลดน้ำหนักของการวิ่ง
ทุกวันคนอยากลดน้ำหนักหลายพันครั้งถามว่าวิ่งยังไงให้น้ำหนักลง? เช้าหรือเย็นควรฝึกช่วงไหนของวัน? คุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?
คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ง่ายมาก คุณต้องวิ่งอย่างต่อเนื่อง และที่สำคัญที่สุดคือสม่ำเสมอ
เพื่อกำจัดไขมันในร่างกายด้วยการวิ่ง คุณเพียงแค่ต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภคทุกวันนี้ ความเป็นจริงของโลกสมัยใหม่ทำให้ผู้คนไม่มีตารางชีวิตปกติ พวกเขาเข้านอนในเวลาต่างกัน กินโดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาของวัน ในบางกรณีไม่เคลื่อนไหวเลย หรือมีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างรุนแรง . ความไม่สมดุลในชีวิตดังกล่าวนำไปสู่การก่อตัวของไขมันสำรองในร่างกายซึ่งค่อนข้างยากที่จะกำจัด
ทำไมการวิ่งจ็อกกิ้งจึงมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก?
- ระหว่างวิ่ง กล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่มจะทำงาน และน้ำหนักที่มากเกินไปทำหน้าที่เป็นตัวถ่วงน้ำหนัก
- การทำงานของกล้ามเนื้อเริ่มกระบวนการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมัน
- การวิ่งไม่จำเป็นต้องเตรียมการเบื้องต้นมากนักหลังจากอ่านคำแนะนำแล้ว คุณสามารถเริ่มฝึกได้ตั้งแต่วันนี้
- การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีอยู่ในตัวเราโดยพันธุกรรมปลอดภัยเป็นธรรมชาติราคาไม่แพงและเหมาะสำหรับคนทุกวัย
ตำนานการวิ่ง
หลายคนที่เริ่มออกกำลังกายหรือสนใจเพียงแค่วิ่งจ็อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนักเคยได้ยินข้อความเกี่ยวกับการฝึกที่ผิดปกติและขัดแย้งกันในหมู่พวกเขาตำนานต่อไปนี้มีความโดดเด่น:
- คุณต้องวิ่งในขณะท้องว่างคำพูดดังกล่าวไม่ถูกต้องเนื่องจากร่างกายต้องการอาหารเบื้องต้นในทุกกรณีนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนแนะนำให้คุณกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพียงเล็กน้อยก่อนวิ่งครึ่งชั่วโมง เพื่อให้คุณได้บริหารหน้าท้องและเพิ่มผลผลิต
- การวิ่งจ็อกกิ้งส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อขาและไม่กระตุ้นการเผาผลาญไขมันที่ขาไม่มีวิธีการแยกเฉพาะในการลดน้ำหนักเฉพาะช่วงขาล่างเพื่อที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การวิ่งจะต้องรวมกับการฝึกร่างกายทั้งหมด
- ยิ่งวิ่งอย่างสงบ เผาผลาญไขมันได้เร็วยิ่งขึ้นก้าว "สึกหรอ" อย่างรวดเร็วบังคับให้ร่างกายใช้ออกซิเจนมากกว่าการเคลื่อนไหวอย่างเงียบ ๆ และสำหรับกระบวนการนี้ร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้น
- สำหรับการลดน้ำหนัก การวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้าจะดีต่อสุขภาพมากกว่ากิจกรรมตอนบ่ายหรือตอนเย็นแต่วิธีการนี้อาจทำให้เกิดปัญหากับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากการตื่นขึ้นอย่างรวดเร็วและการรับภาระในหัวใจที่สูงจะไม่ส่งผลดีต่อร่างกายมนุษย์
ข้อห้าม
อาจดูเหมือนว่าการวิ่งเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น
การฝึกอบรมมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีตัวบ่งชี้ต่อไปนี้:
- ความผิดปกติในการทำงานหรือโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- การบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
- โลหิตจาง;
- โรคเลือด
- การตั้งครรภ์;
- การให้นม;
- ความดันโลหิตสูง;
- ปัญหาการมองเห็นโรคของเรตินา
ในการวิ่งและลดน้ำหนัก หลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น แพทย์แนะนำให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้
- ขณะขับรถ คุณไม่จำเป็นต้องนับการหายใจใดๆการหายใจเข้าและออกทำได้ดีที่สุดโดยธรรมชาติ เนื่องจากออกซิเจนเกินจะทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ อ่อนแรง และความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
- ผู้เริ่มต้นบางคนอาจมีอาการหอบหืดเล็กน้อยเมื่อเริ่มเรียนเพื่อหลีกเลี่ยงอาการหายใจไม่ออกอันไม่พึงประสงค์ แพทย์แนะนำให้เดินและวิ่งในป่าหรือที่สนามฝึกพิเศษที่อยู่ห่างจากทางหลวง
- หลีกเลี่ยงการวิ่งจ๊อกกิ้งบนทางเท้าเมื่อวิ่งบนแอสฟัลต์จะเกิดการกระแทกอย่างแรงซึ่งสามารถกระตุ้นการบาดเจ็บที่ข้อต่อและกระดูกสันหลัง
อย่าลืมทบทวนอาหารและวิถีชีวิตของคุณก่อนเริ่มเรียนในการลดน้ำหนักด้วยการจ็อกกิ้ง คุณจะต้องเลิกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงคุณต้องจัดตารางการนอนหลับเป็นประจำด้วย
เรียนวิ่งอย่างไรให้ถูกวิธี
ในการเริ่มวิ่งจ็อกกิ้งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องปฏิบัติตามข้อควรระวังด้านความปลอดภัย เนื่องจากการวิ่งจ็อกกิ้งที่มีน้ำหนักมากจะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีภาระเพิ่มขึ้น
ผู้เริ่มต้นควรปฏิบัติตามหลักการบางประการที่จะช่วยให้ฝึกและวิ่งได้ง่ายขึ้น:
- หากคุณไม่เคยเล่นกีฬาหรือหยุดพักยาว คุณจะไม่สามารถเริ่มวิ่งได้ทันทีเป็นการดีที่สุดที่จะอุทิศเวลาสองสามวันในการเดินแข่ง แล้วค่อยๆ รวมการเดินกับการวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ
- กำหนดเวลาเดินเป็นชั่วโมงเพื่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องแม้แต่การเดินฟรีสไตล์ง่ายๆ ก็ช่วยลดน้ำหนักได้
ค้นหาบริษัทหรือสร้างรายการเล่นที่สมบูรณ์แบบสำหรับตัวคุณเองคนรู้จักใหม่จะช่วยให้คุณไม่ยอมแพ้และเรียนต่อ และดนตรีดีๆ จะทำให้ความเหงาสดใสขึ้น
เริ่มต้นอย่างไร
เพื่อให้เข้าใจวิธีการเริ่มวิ่งอย่างถูกต้องสำหรับมือใหม่ คุณต้องกำหนดจังหวะที่จำเป็นและการโหลดเริ่มต้นสำหรับผู้เริ่มต้น กฎการฝึกอบรมต่อไปนี้ใช้กันอย่างแพร่หลาย:
- ความถี่ของการเรียนอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
- ระยะทางเริ่มต้นสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งไม่ควรเกิน 1. 5-2 กม.
- นักกีฬารุ่นเยาว์ควรเริ่มวิ่งในชุดกีฬาที่ไล่ความชื้นและกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน
- ขอแนะนำให้รวมการวิ่งจ็อกกิ้งปกติกับการเดินแข่งวิธีนี้ช่วยพัฒนาความอดทน ซึ่งจะทำให้คุณสามารถเพิ่มระยะทางวิ่งได้ภายในหนึ่งเดือน
นอกจากนี้ เพื่อให้มีส่วนร่วมในกระบวนการฝึกอบรมอย่างรวดเร็ว ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นใช้งานตามโปรแกรมที่รวบรวมไว้ล่วงหน้าเมื่อทำตามแผน คุณจะสามารถเอาชนะความเครียดทางร่างกายในช่วงเริ่มต้น และจากนั้นคุณสามารถสนุกกับการวิ่งได้ในภายหลัง
วิธีหายใจอย่างถูกต้อง
การหายใจตามปกติระหว่างการวิ่งสามารถลดความเครียดในระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อกระบวนการนี้ช่วยให้ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก
วิธีหายใจอย่างถูกต้องในชั้นเรียน? มีกฎง่ายๆ หลายประการสำหรับการหายใจ แต่มีเงื่อนไขทั้งหมด ทั้งหมดเป็นเพราะกระบวนการนี้เป็นของแต่ละคนอย่างเคร่งครัด
ในระหว่างการวิ่งด้วยความเร็วปกติ ร่างกายมนุษย์เริ่มใช้ออกซิเจนมากกว่าชีวิตปกติหลายเท่า ดังนั้น กระบวนการหายใจที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดการหยุดชะงักในการทำงานของปอด และด้วยเหตุนี้ ปัญหาสุขภาพ
ขึ้นอยู่กับเทคนิคการวิ่ง การหายใจมีสองประเภทหลักสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
- กระบวนการหายใจที่สม่ำเสมอซึ่งเหมาะสมที่สุดสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งอย่างเงียบ ๆ ในสวนสาธารณะหรือบนเส้นทางพิเศษในกรณีนี้จำเป็นต้องหายใจโดยเริ่มจากอัตราการวิ่งการหายใจถือว่าดีที่สุด: หายใจเข้าลึก ๆ 2-3 ขั้นตอนหายใจออก
- การฝึกแบบช่วงเวลาหรือการวิ่งในระหว่างการแข่งขัน คุณไม่สามารถควบคุมการหายใจได้ ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณต้องพยายามชดเชยการขาดออกซิเจนโดยการหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกอย่างรวดเร็ว
เป็นเรื่องที่น่าสนใจที่เกือบทุกคนในสมัยเรียนได้รับการสอนให้หายใจขณะวิ่งผ่านจมูก แต่ข้อความนี้ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่
การหายใจทางจมูกนั้นดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่คุณวิ่ง วิธีการส่งอากาศเข้าสู่ร่างกายจะต้องรวมกัน
ต้องวิ่งลดน้ำหนักกี่โมงและเท่าไหร่?
ตามเงื่อนไข การฝึกวิ่งแบ่งเป็นช่วงเช้าและเย็นอย่างไรก็ตาม ทุกคนควรจัดเวลาอื่นสำหรับชั้นเรียนด้วยตนเองคุณต้องค่อยๆ ทำความคุ้นเคยกับการวิ่ง โดยกำหนดน้ำหนัก ความเร็ว และระยะทางอย่างชัดเจนซึ่งคุณสามารถเอาชนะได้ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง
ตอนเช้า
การวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้าช่วยให้คุณเติมพลังได้ตลอดทั้งวัน แต่คุณไม่สามารถออกกำลังกายในตอนเช้าได้ เนื่องจากการออกกำลังกายมากเกินไปจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ซึ่งจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและการหยุดชะงักของระบบหัวใจและหลอดเลือด
เวลาสำหรับวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้าไม่ควรเกินครึ่งชั่วโมง เนื่องจากระยะเวลาดังกล่าวจะทำให้ร่างกายตื่นขึ้นโดยไม่ทำให้เกิดความเครียดมากเกินไป
ในการลดน้ำหนักด้วยการจ็อกกิ้งในตอนเช้า คุณต้องปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:
- จำเป็นต้องเริ่มเรียนไม่ช้ากว่าครึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอนในกรณีนี้ร่างกายจะไม่ได้รับภาระหนัก
- ก่อนวิ่งอย่าลืมวอร์มร่างกายกันสักหน่อยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับร่างกายของคุณ
- ก่อนวิ่งตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักคุณไม่สามารถกินอะไรได้อาหารเช้าควรจะเกิดขึ้นเพียง 15-30 นาทีหลังจากสิ้นสุดมื้ออาหารอย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายในขณะท้องว่างนั้นไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ ดังนั้นคุณควรดื่มน้ำหนึ่งแก้วหลังตื่นนอน
อย่าเคาะนาฬิกาภายในของคุณเลือกเวลาฝึกอบรมที่เหมาะสมกับคุณที่สุด
ตอนเย็น
ชั้นเรียนภาคค่ำจะเป็นทางเลือกที่ดีในการขนถ่ายสำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้พลังงานทั้งหมดในระหว่างวันทำงาน
คุณสามารถวิ่งในตอนเย็นตามตารางเวลาได้ แต่อย่างไรก็ตาม คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ
- ก่อนวิ่งจ๊อกกิ้งคุณต้องกินแต่ไม่เกินสองชั่วโมงก่อนหน้านั้น
- ทางที่ดีควรออกไปในทันทีหลังเลิกงาน เพราะหลังจากกลับจากทำงาน รับประทานอาหารเย็น และพักผ่อน จิตใจจะยากมากที่จะบังคับตัวเองให้ออกไปข้างนอก
เทคนิคการวิ่ง
วิธีการเลือกเทคนิคการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก? แน่นอน อันดับแรก เป็นการดีที่สุดที่จะลองใช้วิธีการและประเภททั้งหมด จากนั้นจึงกำหนดวิธีที่เหมาะกับคุณเคล็ดลับสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนักด้วยการวิ่งไม่ได้อยู่ที่การปฏิบัติตามกฎการฝึกทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังอยู่ในความสุขที่คุณควรได้รับในระหว่างนั้นด้วย
ไม่ว่าในกรณีใดคุณต้องวิ่งในลักษณะที่ไม่เหนื่อยและไม่หายใจไม่ออกนั่นคือคุณต้องเริ่มฝึกโดยค่อยๆเพิ่มภาระและโปรแกรมการวิ่งที่หลากหลายจะช่วยให้คุณพัฒนาการฝึกของคุณเอง ระบบ.
วิ่งออกกำลังกาย
ทุกคนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของการวิ่งจ็อกกิ้งสำหรับร่างกายการเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติและแม้กระทั่งการหายใจช่วยลดความอยากอาหาร เผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น และทำหน้าที่เป็นองค์ประกอบที่ผ่อนคลาย
เป็นการยากที่จะอธิบายวิธีการเขย่าเบา ๆ อย่างถูกต้อง เนื่องจากการวิ่งจ็อกกิ้งนั้นขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติและความสงบของบุคคล
มีเทคนิคการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งออกแบบมาสำหรับการฝึกสามเดือน:
- การวิ่งจ๊อกกิ้งเกิดขึ้นสามครั้งต่อสัปดาห์ก่อนอื่นคุณต้องวอร์มร่างกายเป็นเวลา 10 นาที แล้วเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 10-15 นาทีถัดไป คุณต้องเร่งฝีเท้า โดยต้องวิ่งขึ้นเนินเป็นเวลา 10 นาทีหรือเพิ่มความเร็วเล็กน้อยจบการวิ่งจ็อกกิ้งด้วยการเดินอย่างสงบเป็นเวลา 15 นาที
ชั้นเรียนยังจัดขึ้นสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่การวิ่งจ็อกกิ้งรวมกับการออกกำลังกายที่หลากหลาย:
- การออกกำลังกาย 1: วอร์มอัพ 10 นาที เขย่าเบา ๆ ครึ่งชั่วโมง ยืดกล้ามเนื้อ 10 นาที
- ท่าออกกำลังกาย 2: เดิน 10 นาที เดินเร็ว 15 นาที วิ่ง 10 นาที เดิน 5-10 นาที
- ท่าที่ 3: วอร์มอัพ 10 นาที วิ่ง 10 นาที ทำงานด้วยเชือก 5 นาที เดิน 10 นาที
ในเดือนที่สาม การฝึกอบรมจะดำเนินการร่วมกัน:
- 1 บทเรียน: วอร์มอัพ 10 นาที วิ่งจ๊อกกิ้ง 40 นาที เดิน 5-10 นาที
- 2 บทเรียน: วอร์มอัพ 10 นาที วิ่งจ๊อกกิ้ง 20 นาที สลับการวิ่งจ๊อกกิ้งแบบแอคทีฟและสงบ
- บทที่ 3: เดิน 5 นาที วิ่ง 10 นาที เดินขึ้นเนิน 15 นาที วิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที เดิน 10 นาที
รถรับส่ง
รถรับส่งเป็นการวิ่งระยะสั้นไม่เกิน 100 เมตรทุกคนอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตของเขาวิ่งผ่านกระสวยที่วิ่งในวิชาพละที่โรงเรียน คุณลักษณะที่โดดเด่นของมันคือในระหว่างการวิ่ง คุณต้องหยุดกะทันหันและแตะเครื่องหมายขีด จำกัด หรือวิ่งรอบสิ่งกีดขวางใด ๆ
การฝึกดังกล่าวจะช่วยให้คุณพัฒนาความคล่องตัวและความอดทน และการเปลี่ยนแปลงความเร็วอย่างกะทันหันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่ไม่ต้องการได้เร็วขึ้น
วิ่ง
Sprint - วิ่งระยะสั้นด้วยความเร็วสูงสุดแพทย์ไม่แนะนำให้ทำเฉพาะการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก การออกกำลังกายดังกล่าวควรรวมอยู่ในการฝึกแบบเป็นช่วงเวลา
การวิ่งที่ราบรื่นซึ่งบุคคลนั้นทุ่มเทอย่างเต็มที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วอย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าการวิ่งเร็วทำให้หัวใจทำงานหนักซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของหัวใจ
โดยทั่วไป โปรแกรม sprinter มีโครงสร้างดังนี้
- วอร์มอัพ 15-20 นาที: สามารถรวมจ็อกกิ้งเบา ๆ ยืดกล้ามเนื้อสิ่งกีดขวางได้
- การฝึก: การแข่งขันวิ่งแบบสปรินต์สามารถอยู่ในระยะทาง 100 เมตร ถึง 2-7 กิโลเมตรแนะนำให้ผู้เริ่มต้นวิ่ง 300-500 เมตร
- จบเซสชั่น 10-15 นาที: ช่วงเวลาสำคัญของการวิ่งจ็อกกิ้ง เนื่องจาก "ความเย็น" ที่เหมาะสมจะช่วยยืดกล้ามเนื้อและบรรเทาความรู้สึกเจ็บปวดในตัวพวกเขาปิดท้ายด้วยการจ็อกกิ้งเบาๆ หรือยืดเหยียดทั้งตัว
อย่าละเลยการวอร์มอัพและการออกกำลังกาย เนื่องจากจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณให้เหมาะสม
การออกกำลังกายตามช่วงเวลา
การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นระยะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก เนื่องจากแม้หลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายก็ยังคงทำลายไขมันที่สะสมไว้ โดยแปลงให้เป็นพลังงาน
การฝึกแบบช่วงเวลามีโครงสร้างอย่างไร? คุณสามารถวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นช่วง ๆ ได้ทั้งกลางแจ้งและบนลู่วิ่งในการทำเช่นนี้ คุณต้องกำหนดเทคนิคการวิ่งและแบ่งเส้นทางออกเป็นช่วงเวลาที่คุณจะเพิ่มและลดภาระตัวอย่างเช่น วิ่งจ๊อกกิ้งระยะทาง 50 เมตร หลังจากวิ่ง 150 เมตรด้วยความเร็วสูงสุด และเดินแบบสปอร์ต 100 เมตร
ระยะทางสั้น
การวิ่งระยะสั้นเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก เนื่องจากใช้เวลาไม่นาน และได้ผลสำเร็จโดยเร็วที่สุดการฝึกอบรมทางไกลรวมถึง:
- การแข่งขันวิ่ง;
- รถรับส่งวิ่ง;
- คลาสช่วงเวลา
ไม่มีโปรแกรมลดน้ำหนักจากการวิ่งที่เสร็จสมบูรณ์หากไม่มีพวกเขา
การออกกำลังกายซึ่งรวมถึงการรับน้ำหนักมาก ช่วยให้คุณ "ทำให้ร่างกายแห้ง" ได้อย่างรวดเร็ว รวมทั้งสร้างมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นนักกีฬาและนักเพาะกายจึงมักวิ่งเป็นระยะทางสั้นๆ
ระยะทางไกล
ในวงการกีฬา ทั้งมืออาชีพและมือสมัครเล่น การวิ่งทางไกลเป็นเรื่องธรรมดาที่สุดช่วยให้คุณจัดระเบียบร่างกายปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น
การวิ่งระยะไกลสร้างความอดทนในการเป็นผู้เชี่ยวชาญในเส้นทางที่ยาวไกล คุณจะต้องไม่เพียงแค่ความปรารถนาเท่านั้น แต่ยังต้องการความอุตสาหะและการคำนวณความแข็งแกร่งที่ถูกต้องด้วย
โดยทั่วไปแล้ว การวิ่งจ็อกกิ้งจะเอาชนะเส้นทางยาวได้ แต่สำหรับการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น องค์ประกอบของการชาร์จและการฝึกแบบเป็นช่วงเวลามักจะถูกเพิ่มเข้าไปในการวิ่งจ็อกกิ้งแบบคลาสสิก
จะวิ่งที่ไหน?
มีเทคนิคการวิ่งมากมายที่สามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรวิ่งที่ไหนและบนพื้นผิวใดมีการฝึกอบรมประเภทต่อไปนี้:
- บันไดวิ่ง:หนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีการฝึกนี้ช่วยให้คุณเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อของขาได้อย่างรวดเร็วและลดน้ำหนักการวิ่งจ๊อกกิ้งมักใช้ร่วมกับการห่อหุ้มร่างกายเพื่อเพิ่มการขับเหงื่อ
ข้างนอก:รูปแบบการวิ่งที่เป็นที่นิยมและมีประโยชน์มากที่สุดคุณสามารถดำเนินการเรียนดังกล่าว:
- ที่สนามกีฬา:นักกีฬาที่มีโอกาสฝึกซ้อมในสนามกีฬาจะโชคดีอย่างเหลือเชื่อ เนื่องจากเบาะนั่งเหล่านี้เคลือบด้วยยางพิเศษที่ช่วยลดแรงกระแทกของขาขณะวิ่งและป้องกันไม่ให้รองเท้าลื่นไถลนอกจากนี้ ในสนามกีฬา การจัดตารางวิ่งจ็อกกิ้งทำได้ง่ายกว่าเสมอ ทั้งหมดเป็นเพราะคนที่มีใจเดียวกันจะวิ่งไปกับคุณ ซึ่งจะไม่ยอมให้คุณพักผ่อน
- บนยางมะตอย:กิจกรรมที่พบบ่อยที่สุด เนื่องจากในเมืองหาที่สำหรับวิ่งจ็อกกิ้งค่อนข้างยากเนื่องจากแพทย์ไม่แนะนำให้วิ่งบนพื้นผิวแอสฟัลต์เนื่องจากมีโอกาสบาดเจ็บที่ข้อต่อ ผู้ที่ไม่มีโอกาสฝึกในสวนสาธารณะหรือในสนามกีฬาควรซื้อรองเท้าพิเศษที่ช่วยลดแรงกระแทก
- กับสุนัข:วิธีที่สนุกและสนุกสนานในการลดน้ำหนักและเดินสัตว์เลี้ยงของคุณในสถานการณ์เช่นนี้ ไม่จำเป็นต้องมีเพื่อนฝูงหรือคนรู้จัก เพราะสุนัขยังต้องถูกพาออกไปข้างนอกการวิ่งอย่างสงบพร้อมกับคู่หูที่อ่อนนุ่มจะทำให้คุณมีรูปร่างที่ดีตลอดเวลา
ในสถานที่:วิธีนี้เหมาะสำหรับคนขี้อาย เพราะการวิ่งจ็อกกิ้งสามารถทำได้โดยไม่ต้องออกจากบ้านนอกจากนี้ การวิ่งจ็อกกิ้งแทนการวอร์มอัพก่อนการวิ่งระยะยาว
การออกกำลังกายดำเนินการดังนี้: ก่อนอื่นคุณต้องเดินไปรอบ ๆ ห้องอย่างรวดเร็วแล้วเริ่มวิ่งมีสองวิธีในการทำงานในสถานที่:
- ยกเข่าสูง
- แตะส้นเท้าด้านหลังต้นขา
การวิ่งจ็อกกิ้งที่บ้านจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์
ลู่วิ่ง
อย่าลืมออกกำลังกายบนลู่วิ่งเครื่องที่ยอดเยี่ยมนี้สามารถตั้งค่าที่บ้านหรือใช้ในโรงยิมในพื้นที่ของคุณ
หลายคนมีความสนใจในคำถาม: วิธีวิ่งในโรงยิมอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก
คำตอบนั้นค่อนข้างง่าย: คุณต้องพัฒนาระบบการฝึกแบบเป็นช่วงเวลา
รูปแบบบทเรียนมีดังนี้:
- อุ่นเครื่อง 10 นาที - เดินอย่างสงบ
- วิ่งห้านาทีที่ความเอียง 6-7 องศาที่ความเร็ว 5-6 กม. / ชม.
- วิ่งโดยไม่ลาดเอียงด้วยความเร็ว 10 กม. / ชม.
- เคลื่อนไหวไม่จำกัดความเร็ว 3 นาที
รอบนี้ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง ขึ้นอยู่กับความฟิตของนักกีฬาคุณสามารถพัฒนาโปรแกรมการฝึกแบบเข้มข้นได้ด้วยตัวเองโดยพิจารณาจากผลการเล่นกีฬาเบื้องต้นของคุณ และโค้ชจากยิมสามารถช่วยคุณได้
วิ่งจ็อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนักทั้งชายและหญิง
บ่อยครั้งที่นักกีฬามือใหม่มีความสนใจในคำถามว่าทำไมระหว่างวิ่งจ๊อกกิ้งเด็กผู้หญิงจึงต้องพยายามลดน้ำหนักมากกว่าผู้ชาย?
คำตอบสำหรับคำถามนี้ง่าย: เพศที่แข็งแรงกว่ามักจะชอบวิ่งตามพันธุกรรม
ผู้ชายมีข้อต่อที่แข็งแรงกว่าน้ำหนักส่วนเกินจะ "เข้มข้น" ในช่องท้องซึ่งเป็นตัวกำหนดจุดศูนย์ถ่วงของพวกเขาด้วยเหตุผลนี้ เพศที่แข็งแรงกว่าจะทนต่อการออกกำลังกายได้ง่ายกว่า และไปพบแพทย์น้อยลงเนื่องจากปัญหาข้อต่อ
ในผู้หญิง จุดศูนย์ถ่วงอยู่ใต้เอว ซึ่งทำให้ลูกมีความมั่นคงมากขึ้น และมีปอนด์พิเศษอยู่ทั่วร่างกาย ส่งผลให้เกิดเซลลูไลท์ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับเด็กผู้หญิง แพทย์และผู้ฝึกสอนแนะนำให้ทำฟิตเนสหรือโยคะ ซึ่งการเคลื่อนไหวทุกประเภทมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาสมดุล
ไม่ว่าในกรณีใดเพศที่ยุติธรรมไม่ควรเลิกวิ่งจ๊อกกิ้ง แต่เมื่อเลือกระบบลดน้ำหนักนี้ คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเลือกเทคนิคการวิ่งและสถานที่ฝึก
สลิมมิ่งขาและหน้าท้อง
การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักที่ขาและหน้าท้องเป็นอีกตำนานหนึ่ง เนื่องจากการวิ่งจ็อกกิ้งมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักทั่วทั้งร่างกาย ไม่ใช่แค่เพียงบางส่วนเท่านั้นแน่นอน ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย คุณสามารถปั๊มขา ก้น และหน้าท้องของคุณ อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อทั้งหมดของลำตัวและแขนจะเปิดใช้งานพร้อมกับมวลกล้ามเนื้อนี้
เพื่อเผาผลาญไขมันขณะวิ่ง นักกีฬาที่มีประสบการณ์ควรซื้อชุดกีฬาและรองเท้าพิเศษกางเกงวอร์มยางยืดช่วยระบายความชื้น เพิ่มเหงื่อ ในขณะที่รองเท้าผ้าใบที่นุ่มและซับแรงกระแทกไม่เพียงช่วยลดแรงกดบนข้อต่อเท่านั้น แต่ยังเพิ่มเอฟเฟกต์การสปริงตัวอีกด้วย
หากคุณจริงจังกับการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อยกพุงและลดปริมาณขา คุณจำเป็นต้องพัฒนาระบบโภชนาการที่เหมาะสมเนื่องจากหากคุณยังคงรับประทานอาหารตามปกติ น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปอย่างช้าๆ และคุณจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักหลังจากหกเดือนหรือหนึ่งปีเท่านั้น
สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าในการลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภคดังนั้น ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งจ็อกกิ้ง คุณควรจัดตารางมื้ออาหารโดยนับแคลอรี
นอกจากนี้ควรกำจัดอาหารที่ "เป็นอันตราย" ออกจากอาหารซึ่งรวมถึง:
- อาหารจานด่วน;
- อาหารแช่แข็ง;
- ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่;
- หวาน;
- การอนุรักษ์
การสังเกตอาหารที่เป็นเศษส่วนเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนักขณะเล่นกีฬา เนื่องจากร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานมากนักในการย่อยและดูดซึมอาหาร
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพขณะวิ่ง คุณต้องไม่กินมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย
วิ่งหลัง50
การวิ่งในทุกช่วงอายุเป็นเรื่องยาก: เมื่ออายุ 20, 30 และ 60 ปี ยิ่งร่างกายมนุษย์อายุน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งทนต่อการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นและ "ชิน" กับพวกเขาแต่อย่าสิ้นหวังและปฏิเสธความคิดนี้เพื่อปรับปรุงสุขภาพร่างกายการวิ่ง แม้ในวัย 50 ปี จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่เจ็บปวด ฟื้นฟูการทำงานของหัวใจ และยืดอายุขัยของคุณไปอีกหลายทศวรรษ
วิธีการเริ่มวิ่งในวัยสูงอายุ และที่สำคัญ ทำอย่างไรให้ถูกต้อง? หากคุณอายุมากกว่า 50 ปีและมีความคิดที่จะเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้ง ขั้นตอนแรกคือไปพบแพทย์และค้นหาว่าคุณมีข้อห้ามสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งหรือไม่
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ที่อยู่ในวัยชราและผู้เริ่มต้นที่มีน้ำหนักตัวมาก ให้เริ่มต้นด้วยการเดินอย่างกระฉับกระเฉงในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถทำได้ทุกวันจนกว่าร่างกายจะชินกับภาระที่เพิ่มขึ้นหลังจากนั้นคุณต้องก้าวต่อไปแบบสปอร์ต
สิ่งสำคัญคือการเพิ่มภาระอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องพยายามบรรลุผลลัพธ์ของคนรุ่นใหม่
มีเทคนิคการ "เข้า" วิ่งให้คนในวัยชราสาระสำคัญของระบบมีดังนี้: คุณต้องเดินทุกวันเป็นเวลาเก้าสัปดาห์เพิ่มความเร็วและระยะทางนั่นคือถ้าคุณเริ่มฝึกจาก 300 เมตรและผ่านมันไปใน 5 นาทีครั้งต่อไปคุณต้องเอาชนะ 350 เมตรในเวลาเดียวกันเป็นต้นท้ายที่สุดคุณจะสามารถเดินได้ 4-5 กิโลเมตรโดยไม่เครียดหลังจากเอาชนะเส้นทางระยะทางสองกิโลเมตรแล้ว คุณสามารถเริ่มคลาสเรียนโดยใช้ระบบเดียวกันได้