โปรตีนเป็นหนึ่งในองค์ประกอบทางโภชนาการที่ "มหัศจรรย์" ที่สุดพวกมันไม่ได้เกิดจากสารอื่น ๆ มันเป็นไปไม่ได้ที่จะ "สะสม" พวกมันในร่างกายเช่นเงินในธนาคารบางครั้งเราค่อนข้างสงสัยในโปรตีน โดยเชื่อว่ากรดอะมิโนที่แปลกประหลาดเหล่านี้จำเป็นสำหรับนักเพาะกายเท่านั้น และเนื้อสัตว์นั้นเป็นอาหารของมนุษย์ในขณะเดียวกัน ผู้หญิงอย่างพวกเราต้องการโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักเช่นเดียวกับที่เด็กๆ ต้องการสำหรับการเจริญเติบโต และผู้ที่เป็นหวัดก็จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
นักโภชนาการยืนยันมานานแล้วว่าทุกคนต้องการโปรตีนโดยไม่คำนึงถึงเพศ นี่ไม่ใช่ "อาหารสำหรับผู้ชาย" โดยเฉพาะใช่ พวกมันเกือบจะอยู่บนสุดของปิรามิดอาหาร ซึ่งแสดงแผนผังพื้นฐานของโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเราจะไปไหนมาไหนได้โดยปราศจากพวกมันควรบริโภคโปรตีน 12-15% ของอาหารประจำวันและนี่เป็นเพียงในกรณีที่รูปร่างของคุณเหมาะกับคุณ
ปริมาณโปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งไม่เพียงแต่สำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อแต่ยังเพื่อสุขภาพโดยรวมค้นหาว่าเหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญและคุณต้องใส่กี่กรัมในอาหารของคุณ
โปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลของกรดอะมิโนที่เชื่อมโยงกันด้วยพันธะเปปไทด์ในการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายมีกรดอะมิโน 20 ตัวเกี่ยวข้องแปดตัว (สำหรับผู้ใหญ่) ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์กรดอะมิโนเหล่านี้ได้ แต่มากับอาหารเท่านั้น
โปรตีนใช้สำหรับการแลกเปลี่ยนสารในเซลล์ เพื่อผลิตเอ็นไซม์ ฮอร์โมน ภูมิคุ้มกัน และสารประกอบอื่นๆ ที่ทำหน้าที่สำคัญทั้งหมดของร่างกาย
แม้แต่อาหารที่ยากจนที่สุดก็ยังมีโปรตีนอยู่จำนวนหนึ่งคำถามคือเพียงพอสำหรับสุขภาพ รูปร่างดี และงานคุณภาพสูงของทุกระบบและอวัยวะ
ประโยชน์ของโปรตีน
หากคุณมีสุขภาพที่ดีและต้องการที่จะรักษารูปร่างให้ดีอยู่เสมอ คุณควรมีโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณต่อไปนี้คือเหตุผลบางประการที่ควรตรวจสอบว่าคุณบริโภคเพียงพอหรือไม่
- โปรตีนช่วยรักษาน้ำหนักให้เป็นระเบียบอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดความหิวในทันที มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ระบุว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากที่สุด โดยจะเพิ่มการเผาผลาญ และเผาผลาญได้ 80-100 แคลอรีมากกว่าในอาหารที่มีโปรตีนต่ำนอกจากนี้ โปรตีนจะถูกลบออกจากการเพิ่มของน้ำหนักหลังสิ้นสุดการรับประทานอาหาร
- โปรตีนนั้นดีต่อสุขภาพของกระดูกจากการศึกษาพบว่าโปรตีนจากอาหารสามารถช่วยรักษาแคลเซียมในกระดูก ซึ่งมีผลดีต่อความแข็งแรงและสุขภาพ
- โปรตีนช่วยลดความดันโลหิตการวิจัยพบว่าโปรตีน โดยเฉพาะโปรตีนจากพืช มีประโยชน์ต่อความดันโลหิต
โปรตีนช่วยให้รูปร่างดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูกและความดันนอกจากนี้ยังส่งเสริมการฟื้นตัวของเนื้อเยื่อที่เสียหายและจำเป็นสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง
อย่างไรก็ตาม เป็นการยากที่จะบอกว่าคุณต้องบริโภคโปรตีนเท่าใดจึงจะได้รับประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้ทุกอย่างขึ้นอยู่กับอายุ ระดับการออกกำลังกาย และเป้าหมายของคุณ
คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน
คำแนะนำอย่างเป็นทางการของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสำหรับการบริโภคโปรตีนสำหรับคนที่มีสุขภาพคือ 0. 8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
นอกจากนี้ บรรทัดฐานโปรตีนที่แนะนำยังได้รับการอนุมัติโดยเอกสาร ซึ่งระบุว่าความต้องการโปรตีนสำหรับประชากรผู้ใหญ่คือ 65 ถึง 117 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 58 ถึง 87 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง
หากเราพิจารณาว่าน้ำหนักเฉลี่ยของผู้หญิงอยู่ที่ 60 ถึง 70 กิโลกรัม และผู้ชาย - จาก 70 ถึง 90 กิโลกรัม พวกเขาแนะนำให้บริโภคโปรตีนมากขึ้น - ประมาณ 1. 2-1. 5 กรัมต่อกิโลกรัม
ในเวลาเดียวกัน การศึกษาในต่างประเทศแนะนำให้บริโภคโปรตีนจำนวนนี้สำหรับนักกีฬา - 1. 4-1. 8 กรัมสำหรับผู้ที่ฝึกความแข็งแกร่ง และ 1. 2-1. 4 กรัมสำหรับปัจจุบัน
ไม่น่าแปลกใจที่บรรทัดฐานของโปรตีนในประเทศต่างๆ ต่างกัน แต่ไม่มีค่าสากลหนึ่งค่าแม้อยู่ภายในขอบเขตของประเทศหนึ่งในสหรัฐอเมริกาในปี 2558 ได้มีการจัด "การประชุมสุดยอดโปรตีน" ซึ่งนักวิทยาศาสตร์มากกว่า 40 คนได้พูดคุยกันถึงผลกระทบของโปรตีนต่อสุขภาพของมนุษย์
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodriguez) และวิทยาการอาหาร ศาสตราจารย์ Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno และ dazhe poles dva ในประเทศสหรัฐอเมริกาเพิ่มอาหาร raza ในประเทศสหรัฐอเมริกานั่นคือ ที่การประชุมสุดยอด พวกเขาตัดสินใจว่าบรรทัดฐานคือการนับโปรตีน 1. 6 กรัมต่อกิโลกรัมของวันต่อวัน
ใช้ค่าเฉลี่ยเพื่อตัดสินใจว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใด
ใครต้องการโปรตีนมากที่สุด: ลดน้ำหนัก ป่วย โตขึ้น?
โปรตีนมีความจำเป็นสำหรับผู้ที่พยายามรักษา ARVIนักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าระหว่างการค้าประเวณี ร่างกายต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณ 30-40%ร่างกาย "แกะสลัก" เซลล์ภูมิคุ้มกันหลายล้านเซลล์ที่ออกแบบมาเพื่อต่อสู้กับไวรัส
และด้วยเหตุนี้เขาจึงใช้วัสดุเดียวที่มีให้สำหรับเขา - กล้ามเนื้อรักษาโสเภณีด้วยชาน้ำผึ้งและต้มแน่นอนอร่อยแต่อย่างไรก็ตาม มันก็คุ้มค่าที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีนในการปันส่วนหนึ่งในสามเพื่อให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักนั้นยากที่จะประเมินค่าสูงไป
อาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก
มีตัวเลือกมากมายสำหรับอาหารโปรตีนสมัยใหม่ซึ่งเป็นที่นิยมอย่างมากทั่วโลก - ทั้งในหมู่ดาราของ "ระดับบน" และในหมู่ประชาชนทั่วไปไม่ต้องการรับประทานอาหารให้ครบถ้วน - พยายามบริโภคเฉพาะผลิตภัณฑ์โปรตีนหลังเวลา 19: 00 น. อาหารเย็นที่มีโปรตีนแต่เนิ่นๆ จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่าง "มหัศจรรย์" ในการนอนหลับของคุณอาหารเด็กต้องมีโปรตีน! มีความจำเป็นต่อร่างกายเพื่อผลิตฮอร์โมนแห่งการเจริญเติบโตการผลิตฮอร์โมนนี้เติบโตขึ้นในช่วงที่ร่างกายเจริญเติบโต (นานถึง 20 ปี) แล้วลดลงด้วยความเร็วเฉลี่ย 14% ต่อทศวรรษ
ผลิตภัณฑ์อะไรที่ทานโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก
เป็นที่ชัดเจนว่าในผลิตภัณฑ์ใด ๆ มีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตแต่สำหรับผลิตภัณฑ์ที่จะเรียกว่าโปรตีนนั้น จะต้องมีโปรตีนมากกว่า 10% (คุณสามารถค้นหาข้อมูลนี้ได้บนฉลาก)นอกจากนี้ กระรอกสามารถมาจากสัตว์ได้ แต่สามารถมาจากสัตว์ได้เป็นที่เชื่อกันว่าสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพในอาหาร จำเป็นต้องรวมทั้งผลิตภัณฑ์เหล่านั้นและผลิตภัณฑ์อื่นๆ
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร?
แหล่งอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมันนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอนอกจากนี้ จำเป็นต้องเพิ่มลำดับความสำคัญในโปรตีน ซึ่งร่างกายดูดซึมได้ง่ายและดูดซึมได้เต็มที่นี่คือแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดห้าแหล่ง:
- ไข่.
- เวย์โปรตีน.
- เนื้อสัตว์ทุกประเภทในรูปแบบใดก็ได้ (ยิ่งเนื้อน้อยยิ่งมีโปรตีนมาก)
- ปลาและอาหารทะเล โดยเฉพาะปลาแซลมอนป่า ปลาค็อด ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน กุ้ง หอยแมลงภู่ หอยเชลล์ หอยนางรม และปลานิล
- ไก่และสัตว์ปีก.
- อาหารทะเลทั้งหมดรวมทั้งกุ้ง
- ถั่วเหลืองและอนุพันธ์ของมัน
- เห็ดป่าทั้งหมด
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม
- ชีสทุกประเภทที่มีปริมาณไขมันไม่เกิน 50%
- เมล็ดพันธุ์ทุกชนิด. ถั่วทุกชนิด.
คุณอาจเคยได้ยินว่าแหล่งโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ไม่ "เต็ม" เนื่องจากมีสเปกตรัมของกรดอะมิโน แต่ก็ไม่ใช่อุปสรรคที่จะเอาชนะได้ยากพวกมันสามารถให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดแก่คุณได้เท่าๆ กัน หากคุณบริโภคโปรตีนจากพืชหลายชนิดในการลดไขมันให้ได้มากที่สุด ให้เลือกแหล่งผักที่มีโปรตีนต่อแคลอรี่มากกว่าและมีกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นสำหรับอาหารของคุณ
แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก:
- เต้าหู้ชีส
- ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่ว
- เมล็ดข้าวสาลี
- เมล็ดเจีย กัญชง ฟักทอง (ฟักทองเอง) และเมล็ดทานตะวัน
กินโปรตีน-ลดน้ำหนัก
คุณอาจสงสัยว่าเหตุใดการใช้โปรตีนจึงมีความสำคัญในการลดน้ำหนัก? ความจริงก็คืออาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถ:
- สนองความหิวอย่างรวดเร็ว
- ให้ความรู้สึกอิ่ม
- เอาชนะความอยากของหวาน
และนี่เป็นสิ่งสำคัญมากในกระบวนการลดน้ำหนักส่วนเกินนอกจากนี้ โปรตีนยังสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย ดังนั้นจึงจะเป็นแหล่ง "ดึง" พลังงานสำหรับออกกำลังกายและขออภัย ข้อดีหลักที่โปรตีนให้สำหรับการลดน้ำหนักก็คือ ในร่างกายจะไม่เปลี่ยนเป็นไขมัน ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรต แต่ช่วยบำรุงกล้ามเนื้อที่เผาผลาญเร็ว
แหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์และเอื้อเฟื้อมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในยุคของเราคือค็อกเทลโปรตีนในอุตสาหกรรมมีช่วงเวลาที่มีเพียงแฟนเพาะกายและนักกีฬามืออาชีพเท่านั้นที่ให้ความสนใจวันนี้ค็อกเทลโปรตีนเป็นที่รู้จักกันดีสำหรับทุกคนที่พยายามลดน้ำหนัก
โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก - ซื้อโปรตีนเผาผลาญไขมันได้ที่ไหน?
โปรตีนมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก แต่คุณจะแน่ใจได้อย่างไรว่ามันเป็นเรื่องจริงทั้งหมด?
มาลองแก้ปัญหานี้กันด้านล่าง:
- อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้ร่างกายของเรามีการสร้าง (กรดอะมิโน) ซึ่งร่างกายสามารถผลิตได้เช่นกันมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในช่วงลดไขมัน! ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างวัน: กล้ามเนื้อช่วยให้คุณทำกิจกรรมทางกายได้มากขึ้น ซึ่งจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
- เมื่อคุณบริโภคแคลอรี่ในรูปของโปรตีน ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีเหล่านี้ได้ถึง 20-35 เปอร์เซ็นต์ระหว่างการย่อยอาหารสิ่งนี้เรียกว่า "ผลทางความร้อน" ของอาหารนี่เป็นมากกว่าร้อยละ 5 ของแคลอรี่ที่เผาผลาญด้วยไขมันหรือร้อยละ 5-15
- จากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยระงับความอยากอาหารและทำให้คุณอดอาหารได้ง่ายขึ้นและตามที่นักโภชนาการที่ดีคนใดจะบอกคุณว่าอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืออาหารที่เป็นของคุณโดยความแข็งแรง
- belok takzhe cmozhet pomoch ถึงคุณจาก vec ด้านล่าง, podderzhivaya zdorovy uroven ใน glyukozy ของเลือด, dopolnitelno pomogaya ถึงคุณ kontrolirovat golod และ chuvctvovat yacnoct uma และ funktsionalnoct, dazhe dkogneda naizory vasha
"อาหารที่มีโปรตีนสูง" หมายถึงอะไร?
คุณไม่จำเป็นต้องคัดลอกอาหารของการเพาะกายแบบตายตัว ฯลฯ เพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในอาหารที่มีโปรตีนสูง ผู้หญิงจำเป็นต้องบริโภคโปรตีน 0. 6 ถึง 1. 0 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม และสำหรับผู้ชาย 1. 3-2. 3 กรัมต่อกิโลกรัมกล่าวอีกนัยหนึ่ง โปรตีนควรอยู่ที่ประมาณ 25-45% ของการปันส่วนประจำวันของคุณ และการเปลี่ยนไปใช้อาหารควรค่อยเป็นค่อยไป: เริ่มต้นสัปดาห์ในตอนเช้า
สิ่งที่คุกคามการปฏิเสธอาหารโปรตีนเมื่อลดน้ำหนัก
ด้วยการขาดโปรตีนในอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปริมาณแคลอรี่รวมของการปันส่วนอาหารลดลงในระหว่างการลดน้ำหนัก กระบวนการของการเติมเต็มและการสังเคราะห์โปรตีนจะหยุดชะงักในร่างกาย
ประการแรกอวัยวะเหล่านั้นจะรู้สึกได้ซึ่งการต่ออายุเซลล์ทางสรีรวิทยาเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว: ต่อมในทางเดินอาหาร, ไขกระดูก, ลำไส้ดังนั้นโปรตีนจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักแต่การบริโภคอย่างถูกต้องจะรวมโปรตีนจากพืชและสัตว์ได้อย่างไร? อ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้านล่าง
โปรตีนที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก
โปรตีนในอุดมคติไม่มีอยู่ในธรรมชาติแยกแยะโปรตีนจากสัตว์และพืชกลุ่มแรก ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ อาหารทะเลประการที่สอง - ผัก, พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว, ซีเรียล
คำถามเกิดขึ้นทันที: ควรใช้โปรตีนชนิดใดในการลดน้ำหนัก?
ตามคำกล่าวของนักกำหนดอาหาร โปรตีนจากแหล่งกำเนิดของสัตว์ควรอยู่ที่ประมาณ 50-60% ของโปรตีนทั้งหมดในอาหาร เพราะพืชจะเติบโตแย่ลง และคุณรู้สึกไม่เพียงพอแต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณไม่ใช่เนื้อหมู แต่เป็นอาหารประเภทเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา นมไขมันต่ำ และผลิตภัณฑ์จากนม
เพื่อเพิ่มการย่อยได้ของอาหารโปรตีนโดยร่างกาย จำเป็นต้องกินผักนอกเหนือจากซีเรียลและเนื้อสัตว์ประกอบด้วยเซลลูโลส สารสกัด เกลือแร่ วิตามิน ที่ช่วยในการย่อยอาหารได้ดีที่สุดหากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ในการควบคุมอาหาร ความรู้สึกหิวจะไม่ตามหลอกหลอนคุณ และกระบวนการลดน้ำหนักจะไม่เจ็บปวด
นับอย่างง่าย
คุณต้องกินโปรตีนเท่าไหร่? ตามหลักการแล้ว บรรทัดฐานของคุณควรคำนวณเป็นรายบุคคลโดยแพทย์นักโภชนาการ โดยคำนึงถึงเพศ อายุ ระดับของการออกกำลังกายโดยทั่วไปคำแนะนำของสถาบันวิจัยโภชนาการมีดังนี้ผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนบริสุทธิ์ 0. 9 ถึง 1. 2 กรัมต่อกิโลกรัมของมวลกายปกติต่อวัน
เป็นน้ำหนักปกตินั่นคือไขมันส่วนเกินในกรณีนี้ไม่นำมาพิจารณาเป็นไปได้ที่จะกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายด้วยการตรวจพิเศษ - การวิเคราะห์อิมพีแดนซ์ถ้าคุณไม่มีโอกาสดังกล่าว น้ำหนักปกติของร่างกายสามารถคำนวณได้โดยประมาณตามสูตรที่รู้จักกันดี: ลบออกจากการเติบโตในหน่วยเซนติเมตรหนึ่งร้อยหน่วย