ทุกคนคงรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายไม้กระดานแล้วเมื่อไม่นานมานี้ผู้สอนออกกำลังกายทุกคนเริ่มพูดถึงเรื่องนี้แผนและตารางสำหรับการแสดง "บาร์" ทุกวันปรากฏบนอินเทอร์เน็ตและโซเชียลเน็ตเวิร์กมาดูกันว่าจะทำอย่างไรดี? วิธีทำตารางเรียนและผลลัพธ์ที่แท้จริงที่สามารถทำได้ด้วยวิธีนี้
คนส่วนใหญ่มีความเข้าใจผิดว่าการทำไม้กระดานเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณจะสามารถบรรลุรูปร่างที่สมบูรณ์แบบได้เรามาดูกันว่าอะไรที่สามารถทำได้โดยการทำสิ่งนี้ ไม่ต้องสงสัยเลย แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์แต่เราเตือนคุณทันที - บทความนี้เป็นบทความเชิงสำรวจอย่างหมดจดนี่ไม่ใช่คำกระตุ้นการตัดสินใจเฉพาะผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถบอกวิธีลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้องและวิธีการใช้สำหรับสิ่งนี้
ไม้กระดานสำหรับการลดน้ำหนัก - การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับทั้งร่างกาย
แถบนี้เป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่ให้พลังงานคงที่กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและร่างกายระหว่างการใช้งาน จะมีการกด บริเวณระหว่างหัวไหล่กับหลังส่วนล่าง ปลายแขน ต้นขา และก้นมันถูกนำเสนอในตัวเลือกต่าง ๆ สำหรับความซับซ้อนของการดำเนินการ เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นในกีฬาและนักกีฬามืออาชีพ
ไม้กระดานทำงานได้ดีโดยเป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์ ร่วมกับแบบฝึกหัดอื่นๆ สำหรับพื้นที่ที่มีปัญหาก่อนหน้านั้นคุณต้องวอร์มอัพเล็กน้อยและหลังยืดกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน
ไม้กระดานคืออะไร?
ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและเฉียงมีตัวเลือกต่าง ๆ มากมาย ซึ่งแตกต่างกันไปตามความซับซ้อนของการดำเนินการและพื้นที่ที่ทำงานในกระบวนการ
การออกกำลังกายค่อนข้างเป็นที่นิยมในอุตสาหกรรมฟิตเนสมันเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่ซับซ้อนและมีประโยชน์หลายอย่างพันธุ์ของมันพบได้ในชั้นเรียนโยคะ พิลาทิส
ประเภทของไม้กระดาน
- คลาสสิก - บนแขนตรง;
- คลาสสิก - ที่ข้อศอก;
- ด้านข้าง;
- ด้วยการบิด;
- ด้วยการวิดพื้น;
- ด้วยกางแขนหรือขา
มีตัวเลือกการดำเนินการมากมายมีแนวคิดใหม่ๆ เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องเพื่อทำให้เวอร์ชันคลาสสิกซับซ้อนขึ้นแต่สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักมีอย่างอื่นที่สำคัญ - เป็นไปได้ไหมที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินด้วยวิธีนี้ไม่ว่าการออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยเอาหน้าท้องและด้านข้างออกหรือไม่
ช่วยลดน้ำหนักได้มั้ยคะ
ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงดีซึ่งทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องมันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับพวกเขาแต่สำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งนี้ไม่สำคัญ แต่เป็นการขาดแคลอรี คุณต้องใช้จ่ายมากกว่าที่กิน
หากต้องการเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้ปริมาณที่น่าประทับใจ คุณต้องถือบาร์ไว้ทั้งวัน! ดังนั้นจึงไม่คุ้มที่จะหวังว่าเธอจะเผาผลาญกิโลกรัมที่สะสมมาหลายปี
แต่บาร์สามารถควรกลายเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่ซับซ้อน รวมกับโภชนาการที่เหมาะสม รวมทั้งการบำบัดทางจิตแบบกลุ่มที่ซับซ้อนเพื่อแก้ไขนิสัยการกิน
ประโยชน์ของไม้กระดาน
ไม้กระดานเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ชุดกีฬา หรือพื้นที่มากเกือบทุกคนสามารถทำได้นอกจากนี้ยังมีข้อดีอื่นๆ อีกหลายประการ:
- ระยะเวลาขั้นต่ำในการทำให้เสร็จ
- ไม่ต้องไปยิม ทำเองได้ที่บ้าน
- สามารถทำได้แม้หลังรับประทานอาหาร ไม่จำเป็นต้องกินอาหารบางชนิดก่อนและหลังการฝึก
- มีข้อห้ามเล็กน้อย
- ปรับปรุงความเป็นอยู่ทั่วไปการประสานงานของการเคลื่อนไหว
การออกกำลังกายเหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่จะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ด้วย
ข้อห้าม
ระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องฟังความรู้สึกของคุณหากรู้สึกไม่สบายบางจุด เช่น ปวดข้อหรือกล้ามเนื้อ คุณควรหยุดทันที รอจนกว่าสภาพร่างกายจะคงที่หากความเจ็บปวดยังคงอยู่ คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ มันอาจจะเป็นการหนีบหรือแพลง
นอกจากนี้ห้ามมิให้ดำเนินการแถบในกรณีเช่นนี้:
- อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง, การเคลื่อนของหมอนรองกระดูกสันหลัง, ไส้เลื่อน;
- ความดันโลหิตสูง;
- โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- ระยะเวลาหลังผ่าตัด
- ในช่วงที่เป็นหวัดหรือไข้หวัดใหญ่ด้วยโรคอักเสบเฉียบพลัน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำการออกกำลังกายจำเป็นต้องเป็นเด็กผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือนความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องอาจทำให้เกิดตะคริว ปวด หรือมีเลือดออกเพิ่มขึ้นไม่แนะนำให้ทำไม้กระดานสำหรับสตรีมีครรภ์หรือสตรีที่เพิ่งคลอดบุตร
ประสิทธิภาพ
ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นประจำจะช่วยกระชับลำตัวทำให้โดดเด่นขึ้นประสิทธิภาพ ผลลัพธ์ส่วนใหญ่จะกำหนดโดยปัจจัยต่อไปนี้:
- ความสม่ำเสมอ: คุณต้องแสดงแถบอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
- หลายวิธี: เป็นการดีกว่าที่จะออกกำลังกายแบบสมบูรณ์ที่รวมสายรัดประเภทต่างๆ
- การดำเนินการที่ถูกต้องปฏิบัติตามเทคโนโลยีอย่างเคร่งครัด
- โภชนาการที่เหมาะสม, การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ, กิจวัตรประจำวัน, การแก้ไขนิสัยการกิน - หากไม่มีสิ่งนี้แถบจะไม่ให้ผลลัพธ์ใด ๆ
หากคุณทำ plank เป็นประจำอย่างน้อย 30 วัน คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์แรกโดยปกติสภาพของผิวจะเปลี่ยนไป: มันเรียบขึ้น, กระชับ, ด้วยเหตุนี้จึงสร้างความประทับใจทั่วไปของการลดน้ำหนัก
นานแค่ไหนที่จะไม้กระดาน
เวลาที่เหมาะสมจะถูกเลือกเป็นรายบุคคลสำหรับคนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ 10 วินาทีก็เพียงพอแล้วเมื่อนักกีฬาสามารถทนได้นานถึง 10 นาทีเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป:
- ในช่วง 20-30 วินาทีแรก ความรู้สึกตึงเครียดจะเพิ่มขึ้นทุกวินาทีในเวลาเดียวกันการไหลเวียนโลหิตในพื้นที่ทำงานเพิ่มขึ้นออกซิเจนก็ถูกจ่ายไปอย่างแข็งขันทั้งหมดนี้ ร่างกายใช้พลังงานประมาณ 5 แคลอรีสำหรับผู้เริ่มต้น แค่นี้ก็เพียงพอแล้ว
- ผ่านไปหนึ่งนาทีมีความรู้สึกอบอุ่นสั่นเล็กน้อยดูเหมือนว่ากล้ามเนื้อจะ "อุดตัน" กลายเป็นหินหนาทึบโดยปกติในขั้นตอนนี้ ผู้คนจะยอมแพ้ เพราะพวกเขาไม่ต้องการทนต่อความรู้สึกไม่สบายหรือความเจ็บปวดเลย
- หลังจากสามนาที "ลมที่สอง" จะเปิดขึ้นความเจ็บปวด ความรู้สึกไม่สบายลดลงเล็กน้อย ร่างกายคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักในขั้นตอนนี้ เป็นการดีกว่าที่จะหยุดแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง - ดังนั้นการฝึกจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ไม่แนะนำให้จับบาร์ไว้นานกว่า 10 นาทีซึ่งเต็มไปด้วยการทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ
ครูฝึกฟิตเนสส่วนใหญ่เชื่อว่าการทำ 30 วินาทีซ้ำหลายๆ ครั้งจะดีกว่าการป้องกันครั้งละ 3-4 นาทีดังนั้นร่างกายจึงไม่มีเวลาชินกับภาระในการปรับตัวแนวทางใหม่แต่ละวิธีสำหรับเขาคือการทดสอบใหม่ ซึ่งจะรับมือได้ยากขึ้นเรื่อยๆ
ความสม่ำเสมอของชั้นเรียน
ชั้นเรียนจะต้องเป็นปกติเป็นการดีที่สุดที่จะใช้เวลาสองสามนาทีในตอนท้ายของการออกกำลังกายตอนเช้าบนบาร์เมื่อร่างกายอบอุ่นขึ้นแล้วพร้อมสำหรับการโหลด
หากคุณไม่สามารถทำตามจำนวนวิธีที่โปรแกรมต้องการได้ในทันที คุณสามารถแบ่งบทเรียนออกเป็นสองส่วน: ทำแบบฝึกหัด ส่วนอีก 2-3 ชั่วโมงหลังอาหารเย็น ก่อนนอนไม่นานหากมีการออกกำลังกายในตอนเย็นด้วย ก็ควรรวมบาร์ไว้ด้วย
หากไม่มีความคืบหน้าในชั้นเรียนปกติ คุณควรให้ความสนใจกับประเด็นต่อไปนี้:
- ความเข้มข้นของภาระ: หากร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณไม่เพียงแต่จะเพิ่มเวลาได้เท่านั้น แต่ยังลองใช้เวอร์ชันที่หนักกว่านั้นอีก และด้วยเหตุนี้จึงควบคุมกระบวนการ
- เทคนิคที่ผิดในย่อหน้าถัดไปของบทความ เราจะพิจารณาลำดับที่ถูกต้อง ซึ่งเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น
สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคือปริมาณไม่สำคัญมากนัก แต่เป็นคุณภาพของการฝึกอบรม
ทำอย่างไรให้ถูกต้อง
เทคนิคการดำเนินการมีดังนี้:
- เท้ากว้างเท่าไหล่
- ข้อศอกอยู่ใต้ข้อต่อไหล่อย่างเคร่งครัด
- จ้องมองลงไปที่นิ้วคอตั้งตรง
- กระเพาะอาหารถูกดึงเข้าไปไม่มีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง
- ขา กล้ามเนื้อหน้าท้อง และแขนมีความตึงเครียด
ชื่อของแบบฝึกหัดอธิบายเทคนิค: ลำตัวควรขยายเป็นเส้นตรง - แถบไม่ควรมีรอยพับที่ใดก็ได้
เทคนิคการดำเนินการได้อย่างรวดเร็วก่อนดูเหมือนง่ายอย่างไรก็ตาม ข้อผิดพลาดเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นโดยทั่วไปมีดังต่อไปนี้:
- เชิงกรานอยู่เหนือศีรษะในตำแหน่งนี้โหลดจะถูกกระจายไปยังกล้ามเนื้อแขนและปลายแขนในขณะเดียวกันก็รู้สึกไม่สบายที่ข้อต่อไหล่
- การโก่งตัวที่คอยกศีรษะเมื่อแสดงแถบคุณต้องมองลงไปที่นิ้วเมื่อคุณเพ่งสายตาไปข้างหน้า จะเกิดการโก่งตัวที่คอ ภาระของกระดูกสันหลังส่วนคอจะเพิ่มขึ้นสิ่งนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน
- ข้อศอกตั้งกว้างเกินไปการรักษาสมดุลในสภาวะเช่นนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายภาระของกล้ามเนื้อหลัง ข้อไหล่ และข้อศอกเพิ่มขึ้นสิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้
- การโก่งตัวที่หลังส่วนล่างเมื่อทำการออกกำลังกายจำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของร่างกายมันควรจะตรงเหมือนไม้กระดานเหมือนเชือกมิเช่นนั้นอาการปวดหลังส่วนล่างอาจเกิดขึ้นได้
หากทำไม้กระดานอย่างไม่ถูกต้องคุณจะไม่สามารถทำร้ายตัวเองได้ดังนั้นคุณไม่ควรไล่ตามเวลาที่เพิ่มขึ้นจะดีกว่าที่จะรักษาสิบวินาที แต่ให้ถูกต้อง
สำหรับผู้เริ่มต้น
สำหรับผู้เริ่มต้น แค่ 4-5 นาทีต่อการออกกำลังกายต่อวันก็เพียงพอแล้วคราวนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะทำความคุ้นเคยกับภาระเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ยากขึ้น
ผู้เริ่มต้นสามารถใช้โปรแกรมต่อไปนี้:
วิธีการ | เวลานำ |
---|---|
อันดับแรก | 10-30 วินาที |
ที่สอง | 30-45 วินาที |
ที่สาม | 30-45 วินาที |
ที่สี่ | 10-30 วินาที |
หากยังคงมีความแรงหลังจากวงกลมหนึ่งวง คุณสามารถทำซ้ำได้ประมาณ 2-3 ครั้งการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในตอนเช้าและตอนเย็น
สิ่งสำคัญคือการพัฒนานิสัยทำให้การออกกำลังกายเป็นประจำ
สำหรับผู้ชาย
โปรแกรมสำหรับผู้ชายค่อนข้างยากกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้หญิงมันเกี่ยวข้องกับการใช้ไม้กระดานหลายประเภทในคอมเพล็กซ์เดียวพร้อมการศึกษากล้ามเนื้อของร่างกายสูงสุดตัวแทนของเพศที่แข็งแรงมักจะสามารถดำรงตำแหน่งที่ต้องการได้นานขึ้นเนื่องจากลักษณะทางธรรมชาติของร่างกาย แขนและหลังที่แข็งแรง
โปรแกรมสำหรับผู้ชายอาจรวมถึงสายรัดประเภทต่อไปนี้:
- คลาสสิก;
- ด้านข้าง;
- ด้วยการยกแขนและขาสลับกัน
- ด้วยน้ำหนัก
สำหรับแต่ละวิธี ให้แยกเวอร์ชันของแถบระยะเวลาของแนวทางหนึ่งคือ 45 ถึง 60 วินาทีผู้ชายสามารถแสดงได้ประมาณ 3-5 วงกลมในการออกกำลังกายครั้งเดียว
สำหรับผู้หญิง
ดังนั้นจึงกำหนดทางชีววิทยาว่าน้ำหนักส่วนเกินในผู้หญิงส่วนใหญ่สะสมในช่องท้องและสะโพกด้วยเหตุนี้การมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมจึงมีความซับซ้อนจำนวนมากขาดความมั่นใจในตนเองและความงามของพวกเขาต้องการแก้ไขสถานการณ์ พวกเขาควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด และทรมานร่างกายด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้น
แต่ในความเป็นจริง คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารที่รุนแรงเปลี่ยนนิสัยก็คุ้ม น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปเองแต่อาชีพเก่าที่เป็นอันตรายต้องถูกแทนที่ด้วยอาชีพใหม่ที่ดีต่อสุขภาพเป็นตัวเลือก - ออกกำลังกายเป็นประจำรวมถึงบาร์
โปรแกรมสำหรับผู้หญิงอาจมีลักษณะดังนี้:
- เข้าใกล้หนึ่ง - ไม้กระดานแบบคลาสสิกบนแขนหรือข้อศอกตรง
- วิธีที่สอง - ด้านข้าง (ทางซ้ายมือ);
- วิธีที่สาม - ด้านข้าง (ทางขวามือ);
- แนวทางที่สี่ - คลาสสิกอีกครั้งบนแขนหรือข้อศอกตรง
เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด คุณต้องสร้างวงกลมดังกล่าวประมาณสามวงระยะเวลาของแต่ละวิธีคือ 30-40 วินาที
หุ่นไม้กระดาน
ประโยชน์หลักของการทำ planks เป็นประจำคือการเสริมสร้างแกนกลางของคุณร่างกายเปลี่ยนไปทางสายตาแข็งแรงขึ้นและกระชับ
นอกจากนี้ เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้อง ก็สามารถนำมาซึ่งประโยชน์ดังกล่าวได้:
- การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ (พนักงานสำนักงาน เด็กนักเรียน นักเรียน ผู้รับบำนาญ)
- การลดอาการปวดคอและกระดูกสันหลัง - การออกกำลังกายไม้กระดานมักจะรวมอยู่ในการออกกำลังกายกายภาพบำบัดที่ซับซ้อนตามที่แพทย์กำหนด
- เพิ่มความอดทนเนื่องจากไม่ง่ายที่จะยืนบนไม้กระดานเป็นเวลานานกล้ามเนื้อตึงตัวแรงสั่นสะเทือนปรากฏขึ้นและคุณต้องเอาชนะตัวเองเพื่อปกป้องเวลาที่เหมาะสม
- การปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตการจัดหาเซลล์ที่มีออกซิเจน
- การเพิ่มอารมณ์ - เมื่อทำการออกกำลังกายใด ๆ การผลิตฮอร์โมนรวมถึงโดปามีนและเซโรโทนินจะเปิดใช้งาน
ตัวเลือกไม้กระดาน
มาดูตัวเลือกไม้กระดานขั้นพื้นฐานกัน
คลาสสิก
เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น - คลาสสิกขอแนะนำให้เชี่ยวชาญก่อนจะช่วยให้คุณจำเทคนิคได้รวมทั้งทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อใดรวมอยู่ในงานและร่างกายมีปฏิกิริยาอย่างไร
ผู้เริ่มต้นสามารถทำตัวเลือกที่ง่ายขึ้น:
- กางขาของคุณให้กว้างขึ้นเล็กน้อย แต่จากนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ส่งผ่านไปยังไหล่และปลายแขน
- ดำเนินการบนแขนตรงไม่ใช่ที่ข้อศอก
- เข้าใกล้น้อยลงในเวลา แต่เพิ่มจำนวนของพวกเขา
นักกีฬาขั้นสูงสามารถลองตัวเลือกที่ยากขึ้น:
- ดำเนินการในขณะที่ยืนบนข้อศอกของคุณ
- ให้เท้าของคุณชิดกับส้นเท้า
- เพิ่มระยะเวลาของวิธีการเดียว
- ใช้ตุ้มน้ำหนัก
- ทำ push-ups ในระหว่าง
สิ่งสำคัญคือต้องเลือกสิ่งที่ซับซ้อนตามความรู้สึกของคุณแล้วจะไม่ถูกมองว่าเป็นการทรมาน แต่จะสบายใจขึ้นทุกครั้ง
ไม้กระดานข้าง
ไม้กระดานด้านข้างทำขณะยืนบนแขนข้างหนึ่งในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อด้านข้างของช่องท้องและเอวก็รวมอยู่ในงานเป็นหลักถือแต่ละข้างไว้อย่างน้อย 15 วินาที
ในระหว่างการดำเนินการ คุณต้องแน่ใจว่าร่างกายขยายเป็นเส้นตรงเดียวไม่ควรมีความหย่อนคล้อยในบริเวณอุ้งเชิงกรานรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรงในข้อต่อไหล่เป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเล่นด้วยแขนตรงและข้อศอก
คุณสามารถเพิ่มความซับซ้อนของตัวเลือกโดยใช้น้ำหนักสำหรับขาและดัมเบลล์สำหรับแขนมันจะยากมากที่จะคงอยู่ในตำแหน่งนี้
ไม้กระดานที่มีการขยายแขนขา
หลังจากที่เชี่ยวชาญในเวอร์ชันคลาสสิกแล้ว คุณสามารถไปยังส่วนแทรกซ้อนได้เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ใช้แถบโดยเอามือออกผู้คนเรียกเธอว่า "ซูเปอร์แมน"ตำแหน่งของการออกกำลังกายตามปกติหลังจากนั้นยกแขนข้างหนึ่งขึ้นตรงหน้าคุณหรือไปทางด้านข้างเล็กน้อยท่าทางได้รับการแก้ไขอย่างน้อย 30 วินาที
คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้ด้วยการฉีกแขนซ้ายและขาขวาของคุณออกพร้อมๆ กันแล้วในทางกลับกันการออกกำลังกายทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อหลัง แขน และหน้าท้อง
สิ่งสำคัญเช่นเดียวกับในตัวเลือกอื่น ๆ คือการปฏิบัติตามเทคนิคอย่าลืมว่าควรขยายทั้งตัวในบรรทัดเดียว
โปรแกรมบาร์รอบ 30 วัน
มีโปรแกรมต่างๆ มากมายบนอินเทอร์เน็ตที่นิยมมากที่สุดคือ "30 วันรอบบาร์"เงื่อนไขหลักคือการท้าทายตัวเองและฝึกฝนทุกวันโดยเพิ่มเวลาไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้นแผนดังกล่าวได้รับการออกแบบเป็นเวลา 30 วันและมีลักษณะดังนี้:
วัน | เวลาเป็นวินาที | วัน | เวลาเป็นวินาที |
---|---|---|---|
หนึ่ง | 10 | 16 | 120 |
2 | 10 | 17 | 120 |
3 | ยี่สิบ | สิบแปด | 120 |
4 | ยี่สิบ | 19 | 150 |
ห้า | สามสิบ | ยี่สิบ | 150 |
6 | สามสิบ | 21 | 150 |
7 | 40 | 22 | 180 |
8 | 40 | 23 | 180 |
เก้า | ห้าสิบ | 24 | 210 |
10 | ห้าสิบ | 25 | 210 |
สิบเอ็ด | ห้าสิบ | 26 | 240 |
12 | 60 | 27 | 240 |
13 | 60 | 28 | 270 |
สิบสี่ | 90 | 29 | 270 |
15 | 90 | สามสิบ | 300 |
โปรแกรมนี้จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวรับภาระรูปแบบใหม่
ไม้กระดานสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นโต๊ะ
โปรแกรมรายเดือนสำหรับผู้เริ่มต้นอาจมีลักษณะดังนี้:
วัน | เวลาเป็นวินาที | วัน | เวลาเป็นวินาที |
---|---|---|---|
หนึ่ง | ยี่สิบ | 16 | พักผ่อน |
2 | 25 | 17 | 60 |
3 | 25 | สิบแปด | 65 |
4 | สามสิบ | 19 | 70 |
ห้า | สามสิบ | ยี่สิบ | 65 |
6 | 35 | 21 | 70 |
7 | 35 | 22 | 80 |
8 | พักผ่อน | 23 | 80 |
เก้า | 35 | 24 | พักผ่อน |
10 | 40 | 25 | 90 |
สิบเอ็ด | 40 | 26 | 90 |
12 | 45 | 27 | 95 |
13 | ห้าสิบ | 28 | 95 |
สิบสี่ | ห้าสิบ | 29 | หนึ่งร้อย |
15 | 60 | สามสิบ | หนึ่งร้อย |
โปรแกรมที่เสนอสามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยตัวเองโดยเพิ่มวันละ 5-10 วินาที
ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ
บนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถค้นหาบทวิจารณ์มากมายภาพถ่ายจากซีรีส์ "ก่อนและหลังเรียน"คุณไม่ควรเชื่อพวกเขาเพราะผลลัพธ์ที่ดีนั้นมาจากการทำงานจำนวนมาก ซึ่งรวมถึงการทำแถบเท่านั้น