ท่า Plank ลดน้ำหนัก

ทุกคนคงรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายไม้กระดานแล้วเมื่อไม่นานมานี้ผู้สอนออกกำลังกายทุกคนเริ่มพูดถึงเรื่องนี้แผนและตารางสำหรับการแสดง "บาร์" ทุกวันปรากฏบนอินเทอร์เน็ตและโซเชียลเน็ตเวิร์กมาดูกันว่าจะทำอย่างไรดี? วิธีทำตารางเรียนและผลลัพธ์ที่แท้จริงที่สามารถทำได้ด้วยวิธีนี้

ไม้กระดานสำหรับลดน้ำหนัก รูปที่ 1

คนส่วนใหญ่มีความเข้าใจผิดว่าการทำไม้กระดานเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณจะสามารถบรรลุรูปร่างที่สมบูรณ์แบบได้เรามาดูกันว่าอะไรที่สามารถทำได้โดยการทำสิ่งนี้ ไม่ต้องสงสัยเลย แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์แต่เราเตือนคุณทันที - บทความนี้เป็นบทความเชิงสำรวจอย่างหมดจดนี่ไม่ใช่คำกระตุ้นการตัดสินใจเฉพาะผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถบอกวิธีลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้องและวิธีการใช้สำหรับสิ่งนี้

ไม้กระดานสำหรับการลดน้ำหนัก - การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับทั้งร่างกาย

แถบนี้เป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่ให้พลังงานคงที่กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและร่างกายระหว่างการใช้งาน จะมีการกด บริเวณระหว่างหัวไหล่กับหลังส่วนล่าง ปลายแขน ต้นขา และก้นมันถูกนำเสนอในตัวเลือกต่าง ๆ สำหรับความซับซ้อนของการดำเนินการ เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นในกีฬาและนักกีฬามืออาชีพ

ไม้กระดานทำงานได้ดีโดยเป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์ ร่วมกับแบบฝึกหัดอื่นๆ สำหรับพื้นที่ที่มีปัญหาก่อนหน้านั้นคุณต้องวอร์มอัพเล็กน้อยและหลังยืดกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน

การออกกำลังกายไม้กระดานสำหรับการลดน้ำหนัก photo 2

ไม้กระดานคืออะไร?

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและเฉียงมีตัวเลือกต่าง ๆ มากมาย ซึ่งแตกต่างกันไปตามความซับซ้อนของการดำเนินการและพื้นที่ที่ทำงานในกระบวนการ

การออกกำลังกายค่อนข้างเป็นที่นิยมในอุตสาหกรรมฟิตเนสมันเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่ซับซ้อนและมีประโยชน์หลายอย่างพันธุ์ของมันพบได้ในชั้นเรียนโยคะ พิลาทิส

ประเภทของไม้กระดาน

  • คลาสสิก - บนแขนตรง;
  • คลาสสิก - ที่ข้อศอก;
  • ด้านข้าง;
  • ด้วยการบิด;
  • ด้วยการวิดพื้น;
  • ด้วยกางแขนหรือขา

มีตัวเลือกการดำเนินการมากมายมีแนวคิดใหม่ๆ เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องเพื่อทำให้เวอร์ชันคลาสสิกซับซ้อนขึ้นแต่สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักมีอย่างอื่นที่สำคัญ - เป็นไปได้ไหมที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินด้วยวิธีนี้ไม่ว่าการออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยเอาหน้าท้องและด้านข้างออกหรือไม่

ช่วยลดน้ำหนักได้มั้ยคะ

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงดีซึ่งทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องมันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับพวกเขาแต่สำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งนี้ไม่สำคัญ แต่เป็นการขาดแคลอรี คุณต้องใช้จ่ายมากกว่าที่กิน

หากต้องการเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้ปริมาณที่น่าประทับใจ คุณต้องถือบาร์ไว้ทั้งวัน! ดังนั้นจึงไม่คุ้มที่จะหวังว่าเธอจะเผาผลาญกิโลกรัมที่สะสมมาหลายปี

แต่บาร์สามารถควรกลายเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่ซับซ้อน รวมกับโภชนาการที่เหมาะสม รวมทั้งการบำบัดทางจิตแบบกลุ่มที่ซับซ้อนเพื่อแก้ไขนิสัยการกิน

ประโยชน์ของไม้กระดาน

ไม้กระดานเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ชุดกีฬา หรือพื้นที่มากเกือบทุกคนสามารถทำได้นอกจากนี้ยังมีข้อดีอื่นๆ อีกหลายประการ:

  • ระยะเวลาขั้นต่ำในการทำให้เสร็จ
  • ไม่ต้องไปยิม ทำเองได้ที่บ้าน
  • สามารถทำได้แม้หลังรับประทานอาหาร ไม่จำเป็นต้องกินอาหารบางชนิดก่อนและหลังการฝึก
  • มีข้อห้ามเล็กน้อย
  • ปรับปรุงความเป็นอยู่ทั่วไปการประสานงานของการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายเหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่จะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ด้วย

ข้อห้าม

ระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องฟังความรู้สึกของคุณหากรู้สึกไม่สบายบางจุด เช่น ปวดข้อหรือกล้ามเนื้อ คุณควรหยุดทันที รอจนกว่าสภาพร่างกายจะคงที่หากความเจ็บปวดยังคงอยู่ คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ มันอาจจะเป็นการหนีบหรือแพลง

นอกจากนี้ห้ามมิให้ดำเนินการแถบในกรณีเช่นนี้:

  • อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง, การเคลื่อนของหมอนรองกระดูกสันหลัง, ไส้เลื่อน;
  • ความดันโลหิตสูง;
  • โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
  • ระยะเวลาหลังผ่าตัด
  • ในช่วงที่เป็นหวัดหรือไข้หวัดใหญ่ด้วยโรคอักเสบเฉียบพลัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำการออกกำลังกายจำเป็นต้องเป็นเด็กผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือนความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องอาจทำให้เกิดตะคริว ปวด หรือมีเลือดออกเพิ่มขึ้นไม่แนะนำให้ทำไม้กระดานสำหรับสตรีมีครรภ์หรือสตรีที่เพิ่งคลอดบุตร

ประสิทธิภาพ

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นประจำจะช่วยกระชับลำตัวทำให้โดดเด่นขึ้นประสิทธิภาพ ผลลัพธ์ส่วนใหญ่จะกำหนดโดยปัจจัยต่อไปนี้:

  • ความสม่ำเสมอ: คุณต้องแสดงแถบอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
  • หลายวิธี: เป็นการดีกว่าที่จะออกกำลังกายแบบสมบูรณ์ที่รวมสายรัดประเภทต่างๆ
  • การดำเนินการที่ถูกต้องปฏิบัติตามเทคโนโลยีอย่างเคร่งครัด
  • โภชนาการที่เหมาะสม, การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ, กิจวัตรประจำวัน, การแก้ไขนิสัยการกิน - หากไม่มีสิ่งนี้แถบจะไม่ให้ผลลัพธ์ใด ๆ

หากคุณทำ plank เป็นประจำอย่างน้อย 30 วัน คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์แรกโดยปกติสภาพของผิวจะเปลี่ยนไป: มันเรียบขึ้น, กระชับ, ด้วยเหตุนี้จึงสร้างความประทับใจทั่วไปของการลดน้ำหนัก

นานแค่ไหนที่จะไม้กระดาน

เวลาที่เหมาะสมจะถูกเลือกเป็นรายบุคคลสำหรับคนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ 10 วินาทีก็เพียงพอแล้วเมื่อนักกีฬาสามารถทนได้นานถึง 10 นาทีเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป:

  • ในช่วง 20-30 วินาทีแรก ความรู้สึกตึงเครียดจะเพิ่มขึ้นทุกวินาทีในเวลาเดียวกันการไหลเวียนโลหิตในพื้นที่ทำงานเพิ่มขึ้นออกซิเจนก็ถูกจ่ายไปอย่างแข็งขันทั้งหมดนี้ ร่างกายใช้พลังงานประมาณ 5 แคลอรีสำหรับผู้เริ่มต้น แค่นี้ก็เพียงพอแล้ว
  • ผ่านไปหนึ่งนาทีมีความรู้สึกอบอุ่นสั่นเล็กน้อยดูเหมือนว่ากล้ามเนื้อจะ "อุดตัน" กลายเป็นหินหนาทึบโดยปกติในขั้นตอนนี้ ผู้คนจะยอมแพ้ เพราะพวกเขาไม่ต้องการทนต่อความรู้สึกไม่สบายหรือความเจ็บปวดเลย
  • หลังจากสามนาที "ลมที่สอง" จะเปิดขึ้นความเจ็บปวด ความรู้สึกไม่สบายลดลงเล็กน้อย ร่างกายคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักในขั้นตอนนี้ เป็นการดีกว่าที่จะหยุดแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง - ดังนั้นการฝึกจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
  • ไม่แนะนำให้จับบาร์ไว้นานกว่า 10 นาทีซึ่งเต็มไปด้วยการทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ

ครูฝึกฟิตเนสส่วนใหญ่เชื่อว่าการทำ 30 วินาทีซ้ำหลายๆ ครั้งจะดีกว่าการป้องกันครั้งละ 3-4 นาทีดังนั้นร่างกายจึงไม่มีเวลาชินกับภาระในการปรับตัวแนวทางใหม่แต่ละวิธีสำหรับเขาคือการทดสอบใหม่ ซึ่งจะรับมือได้ยากขึ้นเรื่อยๆ

ความสม่ำเสมอของชั้นเรียน

ชั้นเรียนจะต้องเป็นปกติเป็นการดีที่สุดที่จะใช้เวลาสองสามนาทีในตอนท้ายของการออกกำลังกายตอนเช้าบนบาร์เมื่อร่างกายอบอุ่นขึ้นแล้วพร้อมสำหรับการโหลด

หากคุณไม่สามารถทำตามจำนวนวิธีที่โปรแกรมต้องการได้ในทันที คุณสามารถแบ่งบทเรียนออกเป็นสองส่วน: ทำแบบฝึกหัด ส่วนอีก 2-3 ชั่วโมงหลังอาหารเย็น ก่อนนอนไม่นานหากมีการออกกำลังกายในตอนเย็นด้วย ก็ควรรวมบาร์ไว้ด้วย

หากไม่มีความคืบหน้าในชั้นเรียนปกติ คุณควรให้ความสนใจกับประเด็นต่อไปนี้:

  • ความเข้มข้นของภาระ: หากร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณไม่เพียงแต่จะเพิ่มเวลาได้เท่านั้น แต่ยังลองใช้เวอร์ชันที่หนักกว่านั้นอีก และด้วยเหตุนี้จึงควบคุมกระบวนการ
  • เทคนิคที่ผิดในย่อหน้าถัดไปของบทความ เราจะพิจารณาลำดับที่ถูกต้อง ซึ่งเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น

สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคือปริมาณไม่สำคัญมากนัก แต่เป็นคุณภาพของการฝึกอบรม

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง

เทคนิคการดำเนินการมีดังนี้:

  • เท้ากว้างเท่าไหล่
  • ข้อศอกอยู่ใต้ข้อต่อไหล่อย่างเคร่งครัด
  • จ้องมองลงไปที่นิ้วคอตั้งตรง
  • กระเพาะอาหารถูกดึงเข้าไปไม่มีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง
  • ขา กล้ามเนื้อหน้าท้อง และแขนมีความตึงเครียด

ชื่อของแบบฝึกหัดอธิบายเทคนิค: ลำตัวควรขยายเป็นเส้นตรง - แถบไม่ควรมีรอยพับที่ใดก็ได้

เทคนิคการดำเนินการได้อย่างรวดเร็วก่อนดูเหมือนง่ายอย่างไรก็ตาม ข้อผิดพลาดเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นโดยทั่วไปมีดังต่อไปนี้:

  • เชิงกรานอยู่เหนือศีรษะในตำแหน่งนี้โหลดจะถูกกระจายไปยังกล้ามเนื้อแขนและปลายแขนในขณะเดียวกันก็รู้สึกไม่สบายที่ข้อต่อไหล่
  • การโก่งตัวที่คอยกศีรษะเมื่อแสดงแถบคุณต้องมองลงไปที่นิ้วเมื่อคุณเพ่งสายตาไปข้างหน้า จะเกิดการโก่งตัวที่คอ ภาระของกระดูกสันหลังส่วนคอจะเพิ่มขึ้นสิ่งนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน
  • ข้อศอกตั้งกว้างเกินไปการรักษาสมดุลในสภาวะเช่นนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายภาระของกล้ามเนื้อหลัง ข้อไหล่ และข้อศอกเพิ่มขึ้นสิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้
  • การโก่งตัวที่หลังส่วนล่างเมื่อทำการออกกำลังกายจำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของร่างกายมันควรจะตรงเหมือนไม้กระดานเหมือนเชือกมิเช่นนั้นอาการปวดหลังส่วนล่างอาจเกิดขึ้นได้

หากทำไม้กระดานอย่างไม่ถูกต้องคุณจะไม่สามารถทำร้ายตัวเองได้ดังนั้นคุณไม่ควรไล่ตามเวลาที่เพิ่มขึ้นจะดีกว่าที่จะรักษาสิบวินาที แต่ให้ถูกต้อง

ไม้กระดานสำหรับลดน้ำหนัก รูปที่ 3

สำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้เริ่มต้น แค่ 4-5 นาทีต่อการออกกำลังกายต่อวันก็เพียงพอแล้วคราวนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะทำความคุ้นเคยกับภาระเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ยากขึ้น

ผู้เริ่มต้นสามารถใช้โปรแกรมต่อไปนี้:

วิธีการ เวลานำ
อันดับแรก 10-30 วินาที
ที่สอง 30-45 วินาที
ที่สาม 30-45 วินาที
ที่สี่ 10-30 วินาที

หากยังคงมีความแรงหลังจากวงกลมหนึ่งวง คุณสามารถทำซ้ำได้ประมาณ 2-3 ครั้งการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในตอนเช้าและตอนเย็น

สิ่งสำคัญคือการพัฒนานิสัยทำให้การออกกำลังกายเป็นประจำ

สำหรับผู้ชาย

โปรแกรมสำหรับผู้ชายค่อนข้างยากกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้หญิงมันเกี่ยวข้องกับการใช้ไม้กระดานหลายประเภทในคอมเพล็กซ์เดียวพร้อมการศึกษากล้ามเนื้อของร่างกายสูงสุดตัวแทนของเพศที่แข็งแรงมักจะสามารถดำรงตำแหน่งที่ต้องการได้นานขึ้นเนื่องจากลักษณะทางธรรมชาติของร่างกาย แขนและหลังที่แข็งแรง

โปรแกรมสำหรับผู้ชายอาจรวมถึงสายรัดประเภทต่อไปนี้:

  • คลาสสิก;
  • ด้านข้าง;
  • ด้วยการยกแขนและขาสลับกัน
  • ด้วยน้ำหนัก

สำหรับแต่ละวิธี ให้แยกเวอร์ชันของแถบระยะเวลาของแนวทางหนึ่งคือ 45 ถึง 60 วินาทีผู้ชายสามารถแสดงได้ประมาณ 3-5 วงกลมในการออกกำลังกายครั้งเดียว

สำหรับผู้หญิง

ดังนั้นจึงกำหนดทางชีววิทยาว่าน้ำหนักส่วนเกินในผู้หญิงส่วนใหญ่สะสมในช่องท้องและสะโพกด้วยเหตุนี้การมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมจึงมีความซับซ้อนจำนวนมากขาดความมั่นใจในตนเองและความงามของพวกเขาต้องการแก้ไขสถานการณ์ พวกเขาควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด และทรมานร่างกายด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้น

แต่ในความเป็นจริง คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารที่รุนแรงเปลี่ยนนิสัยก็คุ้ม น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปเองแต่อาชีพเก่าที่เป็นอันตรายต้องถูกแทนที่ด้วยอาชีพใหม่ที่ดีต่อสุขภาพเป็นตัวเลือก - ออกกำลังกายเป็นประจำรวมถึงบาร์

โปรแกรมสำหรับผู้หญิงอาจมีลักษณะดังนี้:

  • เข้าใกล้หนึ่ง - ไม้กระดานแบบคลาสสิกบนแขนหรือข้อศอกตรง
  • วิธีที่สอง - ด้านข้าง (ทางซ้ายมือ);
  • วิธีที่สาม - ด้านข้าง (ทางขวามือ);
  • แนวทางที่สี่ - คลาสสิกอีกครั้งบนแขนหรือข้อศอกตรง

เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด คุณต้องสร้างวงกลมดังกล่าวประมาณสามวงระยะเวลาของแต่ละวิธีคือ 30-40 วินาที

หุ่นไม้กระดาน

ประโยชน์หลักของการทำ planks เป็นประจำคือการเสริมสร้างแกนกลางของคุณร่างกายเปลี่ยนไปทางสายตาแข็งแรงขึ้นและกระชับ

นอกจากนี้ เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้อง ก็สามารถนำมาซึ่งประโยชน์ดังกล่าวได้:

  • การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ (พนักงานสำนักงาน เด็กนักเรียน นักเรียน ผู้รับบำนาญ)
  • การลดอาการปวดคอและกระดูกสันหลัง - การออกกำลังกายไม้กระดานมักจะรวมอยู่ในการออกกำลังกายกายภาพบำบัดที่ซับซ้อนตามที่แพทย์กำหนด
  • เพิ่มความอดทนเนื่องจากไม่ง่ายที่จะยืนบนไม้กระดานเป็นเวลานานกล้ามเนื้อตึงตัวแรงสั่นสะเทือนปรากฏขึ้นและคุณต้องเอาชนะตัวเองเพื่อปกป้องเวลาที่เหมาะสม
  • การปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตการจัดหาเซลล์ที่มีออกซิเจน
  • การเพิ่มอารมณ์ - เมื่อทำการออกกำลังกายใด ๆ การผลิตฮอร์โมนรวมถึงโดปามีนและเซโรโทนินจะเปิดใช้งาน

ตัวเลือกไม้กระดาน

มาดูตัวเลือกไม้กระดานขั้นพื้นฐานกัน

คลาสสิก

เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น - คลาสสิกขอแนะนำให้เชี่ยวชาญก่อนจะช่วยให้คุณจำเทคนิคได้รวมทั้งทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อใดรวมอยู่ในงานและร่างกายมีปฏิกิริยาอย่างไร

ผู้เริ่มต้นสามารถทำตัวเลือกที่ง่ายขึ้น:

  • กางขาของคุณให้กว้างขึ้นเล็กน้อย แต่จากนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ส่งผ่านไปยังไหล่และปลายแขน
  • ดำเนินการบนแขนตรงไม่ใช่ที่ข้อศอก
  • เข้าใกล้น้อยลงในเวลา แต่เพิ่มจำนวนของพวกเขา

นักกีฬาขั้นสูงสามารถลองตัวเลือกที่ยากขึ้น:

  • ดำเนินการในขณะที่ยืนบนข้อศอกของคุณ
  • ให้เท้าของคุณชิดกับส้นเท้า
  • เพิ่มระยะเวลาของวิธีการเดียว
  • ใช้ตุ้มน้ำหนัก
  • ทำ push-ups ในระหว่าง

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกสิ่งที่ซับซ้อนตามความรู้สึกของคุณแล้วจะไม่ถูกมองว่าเป็นการทรมาน แต่จะสบายใจขึ้นทุกครั้ง

ไม้กระดานข้าง

ไม้กระดานด้านข้างทำขณะยืนบนแขนข้างหนึ่งในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อด้านข้างของช่องท้องและเอวก็รวมอยู่ในงานเป็นหลักถือแต่ละข้างไว้อย่างน้อย 15 วินาที

ในระหว่างการดำเนินการ คุณต้องแน่ใจว่าร่างกายขยายเป็นเส้นตรงเดียวไม่ควรมีความหย่อนคล้อยในบริเวณอุ้งเชิงกรานรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรงในข้อต่อไหล่เป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเล่นด้วยแขนตรงและข้อศอก

คุณสามารถเพิ่มความซับซ้อนของตัวเลือกโดยใช้น้ำหนักสำหรับขาและดัมเบลล์สำหรับแขนมันจะยากมากที่จะคงอยู่ในตำแหน่งนี้

ไม้กระดานที่มีการขยายแขนขา

หลังจากที่เชี่ยวชาญในเวอร์ชันคลาสสิกแล้ว คุณสามารถไปยังส่วนแทรกซ้อนได้เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ใช้แถบโดยเอามือออกผู้คนเรียกเธอว่า "ซูเปอร์แมน"ตำแหน่งของการออกกำลังกายตามปกติหลังจากนั้นยกแขนข้างหนึ่งขึ้นตรงหน้าคุณหรือไปทางด้านข้างเล็กน้อยท่าทางได้รับการแก้ไขอย่างน้อย 30 วินาที

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้ด้วยการฉีกแขนซ้ายและขาขวาของคุณออกพร้อมๆ กันแล้วในทางกลับกันการออกกำลังกายทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อหลัง แขน และหน้าท้อง

สิ่งสำคัญเช่นเดียวกับในตัวเลือกอื่น ๆ คือการปฏิบัติตามเทคนิคอย่าลืมว่าควรขยายทั้งตัวในบรรทัดเดียว

โปรแกรมบาร์รอบ 30 วัน

มีโปรแกรมต่างๆ มากมายบนอินเทอร์เน็ตที่นิยมมากที่สุดคือ "30 วันรอบบาร์"เงื่อนไขหลักคือการท้าทายตัวเองและฝึกฝนทุกวันโดยเพิ่มเวลาไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้นแผนดังกล่าวได้รับการออกแบบเป็นเวลา 30 วันและมีลักษณะดังนี้:

วัน เวลาเป็นวินาที วัน เวลาเป็นวินาที
หนึ่ง 10 16 120
2 10 17 120
3 ยี่สิบ สิบแปด 120
4 ยี่สิบ 19 150
ห้า สามสิบ ยี่สิบ 150
6 สามสิบ 21 150
7 40 22 180
8 40 23 180
เก้า ห้าสิบ 24 210
10 ห้าสิบ 25 210
สิบเอ็ด ห้าสิบ 26 240
12 60 27 240
13 60 28 270
สิบสี่ 90 29 270
15 90 สามสิบ 300

โปรแกรมนี้จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวรับภาระรูปแบบใหม่

ไม้กระดานสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นโต๊ะ

โปรแกรมรายเดือนสำหรับผู้เริ่มต้นอาจมีลักษณะดังนี้:

วัน เวลาเป็นวินาที วัน เวลาเป็นวินาที
หนึ่ง ยี่สิบ 16 พักผ่อน
2 25 17 60
3 25 สิบแปด 65
4 สามสิบ 19 70
ห้า สามสิบ ยี่สิบ 65
6 35 21 70
7 35 22 80
8 พักผ่อน 23 80
เก้า 35 24 พักผ่อน
10 40 25 90
สิบเอ็ด 40 26 90
12 45 27 95
13 ห้าสิบ 28 95
สิบสี่ ห้าสิบ 29 หนึ่งร้อย
15 60 สามสิบ หนึ่งร้อย

โปรแกรมที่เสนอสามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยตัวเองโดยเพิ่มวันละ 5-10 วินาที

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

บนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถค้นหาบทวิจารณ์มากมายภาพถ่ายจากซีรีส์ "ก่อนและหลังเรียน"คุณไม่ควรเชื่อพวกเขาเพราะผลลัพธ์ที่ดีนั้นมาจากการทำงานจำนวนมาก ซึ่งรวมถึงการทำแถบเท่านั้น